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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划; Y2 T+ o; g; H3 I6 f! \- L
8 I/ J4 u; U2 V. ]! c
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试
# Y' w1 m/ X& J+ ^% _2 M% g第一周 . t0 R0 f& K# j0 W& c9 r& f9 p
周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。
- K+ |6 O. L1 ~' ?. EB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 2 Q( c1 F" w9 b% Z- i- z# j
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。
/ U: D" p! D. t4 p: ^B 跳绳10分钟，中间不休息。 & L8 i# ~" X  v! F) _" j
周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒   Q& h% M9 X# s1 _$ E
B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） " \' h; z9 M' f. F" U. e  V
C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄
; F3 j. |) X0 n6 _4 b周四 A 自行车，心率为最大心率的70% 4 x5 {7 P, `8 p) ?  c
B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） * u3 l) V$ @  K6 C) k: S' U
C 150米游泳 - S9 N/ L% p4 M1 [+ J' t
周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 - b2 K8 \" F( Y3 Y
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 8 L8 C+ @' u5 s6 y- Y2 l# f# W
B 3组极限次数的引体向上
# A+ }) S- h1 [' ^# y- E4 xC 200米游泳 , x6 q  f" u5 j) q% H
周七 休息 6 f; p8 f* o1 \) t* ^- ]( H
第二周
5 j* N$ C% P# X9 e周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄
  B( x; P7 b# D1 x8 z- d+ p$ |5 S1 [周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 * \( Q( a7 t' j. I- l( L: L: F
周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）
; M+ R4 T: u& w/ i+ L) v+ sB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
  s. N5 r* v6 D  H+ JC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直
+ F  {( ]. V3 T8 Z, \+ Q0 Q周四 A 300米游泳
3 Y) O, z+ b% L周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ! ?) C9 P! s. o
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）
  B$ H8 c- M* L# ?' K7 K3 e( pB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 " O  D% Q' o9 K4 L! x% n2 J
C 150米游泳 6 k6 ^8 T. Q- W7 r9 j' Q" e" }# G: ^
周七 休息 * C5 U& f( P0 s4 d+ T
第三周 5 c( l7 Z7 o9 g0 d9 h; d; ^
周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） - H. s, R! H  A- R6 A6 o" ]7 }
B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
& n+ v" @, ]0 m9 s; |6 L$ r5 s, nC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直
/ l6 H9 Q% n7 K+ D周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
$ X0 U" x6 j% mB 跳绳12分钟，中间不休息
8 V# H# V/ J: k周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ( Z' J# o( i& e/ u0 f# a
周四 A 400米游泳 2 H: ~1 a, z. i. [3 V' ?
周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） # U+ q, }" X5 L# {& H
B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
  {) K* M. N9 C8 _周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 8 U/ Z1 n5 e% ]3 q& t
B 跳绳10分钟，中间不休息
6 e$ [* G6 V+ b- e* AC 150米游泳
8 p$ A0 p- j7 ~) a周七 休息 3 E6 k9 b6 O/ J% f
第四周 5 b2 l( e; E5 R1 n3 H
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） ( C+ O( ^. {% o$ ?) R
周二 A 400米游泳 & d( }6 i) W- {/ z# E# x8 E
B 4组极限次数双杠 0 X& N# H! K9 a  O
C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
( u2 [/ ^7 O: Z( c. N5 p, v6 T周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） - k5 q6 [8 o$ A" _
B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ' h" @8 h) X7 W0 w! }5 @' F
周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
- `4 j. ~+ W3 X! wB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 ( q1 G. `; A7 n0 ~; a' w7 x4 N: w* P
周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） & \6 E3 P% h; b/ V+ X6 b6 j
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 7 Q2 M$ s$ ], O; l9 p
B 跳绳15分钟，中间不休息 # `4 r& x! `- h
周七 休息
7 E2 D/ X  i7 J第五周 ' u0 r: Y, T& F$ O+ M  S# Z4 g7 v
周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） " t+ b5 v- G8 k3 L
B 500米游泳 0 H/ p9 }* |' Q3 H$ _3 }! T
C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ! p( b$ g) F/ i% C! S% [" e# ?5 O
周二 A 跳绳12分钟，中间不休息
/ I' G6 P' h6 k) R9 G& R周三 休息 1 B- o# b7 @- R6 J* d! f, s+ n
周四 A 500米游泳 % t* S3 x. {3 ]+ A/ y: M3 O
B 4组极限次数双杠
8 D( ^1 F# w) l$ v3 D周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
1 ^  U. J% F6 y0 y: M周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 1 Q) c- x' M% |7 P/ @  B. M
B 跳绳12分钟，中间不休息
  \. i8 N1 z" c2 v" T+ e. i4 d周七 休息
9 b. U* ?8 ^9 W$ ~. }
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
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作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
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