| 以下内容为美国特种部队的训练计划:其内容主要包含力量训练,耐力训练等等。你要是喜欢,不妨试试 , C' K' {3 e! g4 c& i& f& i" X 第一周 ! d- u& N3 w# s. s) k 周一 A 100游泳,不要停,不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军(负重为体重的1/4)时间为45分钟,路程为3公里。可以沿公路,或穿越村庄。 周二 A 自行车,心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟,中间不休息。 1 ]# @$ s! `" m+ ?* u 周三 A 3组极限次数俯卧撑,时间为30秒 B 3公里长跑(中速,时间为8—9分钟) * g: O9 L4 ~ p* l C 3组爬绳,5公里行军,时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车,心率为最大心率的70% ( p2 s% d6 j2 w$ p3 |5 D B 40码冲刺(共10次,组间休息为30秒) C 150米游泳 周五 A 5公里行军,时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 ; f& Y% F( P# i, L( L) g2 W 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑(每组时间为30秒) B 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 周七 休息 第二周 5 @) e% L% B8 y8 S8 J 周一 A 8公里行军,时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 ( K5 p8 C) g5 q O/ ^ 周二 A 自行车,心率为最大心率的70%,时间为20分钟 0 _- o0 L* a& H0 _ `' E 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(30秒为一个循环) B 5公里长跑(中速,时间为8—9分钟) C 3组每组为30—50次的深蹲,负重为自重的1/4,每次蹲到大腿与小腿垂直 * M0 P7 \, @" M: H2 X q 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军,时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3) 3 G7 V! R4 \! e# J 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(35秒为一个循环) B 自行车,心率为最大心率的80%,时间为20分钟 C 150米游泳 周七 休息 U% {0 v7 X6 c) W$ }* C 第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环) B 4公里长跑(中速—快速,时间为7—8分钟) 9 s1 [/ E) p3 {& |! _, e, Z9 g C 4组每组为50次的深蹲,负重为自重的1/3,每次蹲到大腿与小腿垂直 " E+ R1 D$ u0 D% w 周二 A 自行车,心率为最大心率的80%,时间为20分钟 B 跳绳12分钟,中间不休息 - ?2 k* C: _3 T" Z 周三 A 12公里行军,时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3) ; H6 m$ l3 s8 L9 R+ Q, j 周四 A 400米游泳 * \: I# E$ U* {# S. D/ u; z ~ 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环) B 6公里长跑(中速—快速,时间为7—8分钟) $ G5 T, u1 \: ? 周六 A 自行车,心率为最大心率的80%,时间为20分钟 B 跳绳10分钟,中间不休息 $ X0 X3 @! M" P5 a5 i7 |. t C 150米游泳 周七 休息 8 v# I; f: c: j4 W7 o9 Y- i3 _& o 第四周 4 x" H3 @3 m- I 周一 A 8公里行军,时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄(负重为体重的1/3) 周二 A 400米游泳 ) O' g1 s, e+ C B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环) 0 A6 D- g8 \ Z' ~' e F 周三 A 6公里长跑(中速—快速,时间为7—8分钟) . t2 @& M0 I% O" l! @! q" l4 z B 3组(8—12次)腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ' c( W, u( O3 M# c+ ^7 }4 x6 j 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环) 9 y. v6 Y9 z/ m3 C& r B 自行车,心率为最大心率的85%,时间为25分钟 周五 A 12公里行军,时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3) 3 T4 X9 \& j+ Y; J) N 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环) B 跳绳15分钟,中间不休息 周七 休息 第五周 周一 A 3公里长跑(快速,时间为6分钟) ( U! M* e( J* L! O( A B 500米游泳 + |& Y6 V9 @" k- U+ R" u C 3组(8—12次)腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟,中间不休息 % j+ P8 K6 K' }5 t7 y! F3 ~ 周三 休息 周四 A 500米游泳 0 x5 w% `4 U. F4 X4 ? B 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军,时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄(负重为体重的1/3) 7 X; h- N. \, p; W$ `& ~2 N 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环) B 跳绳12分钟,中间不休息 周七 休息 |
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