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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划
4 d/ U) P5 p$ v0 h% U2 x  S9 U4 n* l( |- _9 J3 G% Z
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 , T6 J+ U! Q" T: ~' U4 B* Z
第一周 ) C6 X0 \8 F  @3 k; S( R
周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 0 M! P! N, v) G! _' w
B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。
) ^5 m. [) |5 m0 d9 K- I+ @/ c周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 - @- p  U2 G  Q
B 跳绳10分钟，中间不休息。 6 z8 `2 A8 I* i# c5 ?" F3 k' B
周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒
. H9 ^( [$ o2 t7 hB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
5 \( t1 g2 W8 S5 Y0 d( d# F( PC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄
1 U4 c1 ^/ X6 I: \/ l8 e周四 A 自行车，心率为最大心率的70%
/ f6 z$ z: d' O1 a2 c5 n  W4 KB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒）
$ P7 X" u* ]7 S# BC 150米游泳
% z& i  W) X, j0 [+ Q% G. e/ ^& R& y周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 # z5 V. Q! l) k( `4 Q* N) S( C
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 3 u) u" Y; J- w6 |) {% o+ c
B 3组极限次数的引体向上 . O5 r8 c! j4 t  @/ A
C 200米游泳
/ i/ J) a* x& T5 j/ [) G周七 休息 0 `$ l( _- E4 S9 z9 q
第二周 ! K7 Y2 Y* G# O3 u0 u" G# \
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 9 _" \: ?; Z8 }8 G# k* z
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 7 w8 F+ ~) ~% l, I7 i9 e+ d
周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）
# ~- G5 X9 k! l  V. GB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 9 M) E) i/ t  e1 a( J( l4 @+ M1 E
C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 ( R# \8 F0 D# ]% o+ k+ Q
周四 A 300米游泳
: @0 s" u6 u' T周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 6 _4 y* R: k* q. R
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） # G4 C  i7 @9 W4 `4 S+ w
B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
; G- D# h" X% q) c) J# `) Q$ uC 150米游泳
2 s5 K9 j. G5 {( f/ r/ `; G周七 休息 " P/ v, c/ G, E; {2 Y% u) k
第三周 - B) O/ d" E' j9 T: e
周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
* o9 o) N& R. z9 i: ]B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） - R+ s$ q0 H" |+ k! K, s' n
C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 # A. h, x; B' U# ~# D  n
周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 # q: {  [) k6 R& r, L4 ^0 w
B 跳绳12分钟，中间不休息 ) C& n& c% x4 ?: j8 G% q
周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
: @. L% n" S" K! N周四 A 400米游泳 $ o% z# f/ U/ M
周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
6 }$ H/ Y. u( YB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
) |- G$ x1 O- n& v, L+ N/ s& w6 P周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
) K6 e3 v# }) x0 n% v0 F# f" [& wB 跳绳10分钟，中间不休息
5 Y* W. I( ]; t# p; q; l1 vC 150米游泳 4 L: k: e& W7 o, |6 I
周七 休息 ' w" w- i+ m  ]$ C
第四周
. X. \# g7 j) d8 \% Z% e周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）
' O. j2 M! E5 A& i! E- ~周二 A 400米游泳 1 I4 y. R6 C1 t5 w, |3 F( y9 H5 Y# I
B 4组极限次数双杠
; @  H, w! K1 u# K. vC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 7 Y6 j& K+ H, {2 O& L- Q5 B  f
周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 1 l' `. a8 h. |1 }
B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
# t6 H, o* _$ J周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ) p- b, N0 Y8 x. i" U+ X
B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟
: z# L% B& a2 O周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 6 }% Z) l7 s* j5 p
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
! F& s# C3 k. k* dB 跳绳15分钟，中间不休息
& u$ _+ O" q8 x! P周七 休息
: a; x1 e( A; y2 i) p3 Z第五周
" S9 M2 X1 M' [$ `) e/ `' I周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟）
7 O2 K, l! X$ }  d/ sB 500米游泳 2 F" `% v: I4 D, S3 u6 V9 _
C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ' G) F/ t* R2 {% ]
周二 A 跳绳12分钟，中间不休息
' D4 ~) e9 O* i周三 休息
: K+ Y; {' H# D' t周四 A 500米游泳 , A7 o. d7 O0 F
B 4组极限次数双杠
, _% e$ J! W7 J2 L0 C  h1 @1 S3 h+ Z9 m周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
3 u- ]6 u# i6 l0 V+ J周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
: J  i6 \: ^# d& U- H7 t: yB 跳绳12分钟，中间不休息 & `3 Y6 l% i7 x6 L! ~' J
周七 休息( m8 }; Y4 c" {
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
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作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
{:soso_e100:}



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