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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划
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$ m* @7 |1 H9 Y1 N/ H
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 ( d" V+ B" Z5 C! k/ a$ Q0 X+ t
第一周 1 ], V: q: `9 Q0 u5 f) X% G  r
周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。
! w2 e8 K5 o; B- F3 {9 uB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 7 k2 U3 r& w2 p0 F7 v) H
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。
& }6 C: o: p8 d7 }1 T9 o- Y2 g1 s9 fB 跳绳10分钟，中间不休息。
" }; ?- A% s+ X0 Z& X% B周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒
: J. A/ D$ [' _8 LB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
: g- r1 k9 G* Q; Q# j0 XC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄
' f' P3 _+ q0 h& ^5 [: x$ m周四 A 自行车，心率为最大心率的70% 2 O5 U( T" g7 B9 V! z
B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） & K  ?2 K6 c7 p( _2 Z& P
C 150米游泳 / ]- l) d7 G* z' o; F1 E% q
周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄
% F0 _( f7 N- M周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） / c' }' L: O# ?, e2 [* R( a
B 3组极限次数的引体向上
9 e# r* [4 g% G4 w; H8 \) ?C 200米游泳
/ t% P& v2 w' t# Y* C* G$ n2 l% I周七 休息
7 }# N2 c/ s% d0 H1 E第二周 " k% `- Q$ c2 B1 p
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 * S/ h" D' ?+ |6 [
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟
5 }+ k3 s) n, W  z5 H6 }周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）
6 \) ^, g5 Y" Y/ |$ [# R4 i8 _5 G5 ?) wB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
( X/ ^. f5 {" t* ]# N3 ~$ xC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 ' |# f+ q. s% Y1 S( D
周四 A 300米游泳 8 F' R! h- F2 I2 [. b
周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
, @" J- [$ m5 _9 V3 |! t: W+ {周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） & u% m4 _. |9 G( y# j
B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
4 E3 Z5 X$ h  p' g3 V1 wC 150米游泳
* A; `+ Z' X4 C+ w! Q9 {: X0 g周七 休息
6 F& e( j, y8 U2 B* \9 W% k第三周 : l' \& B  e! B2 h3 f" y- _# ^# W
周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） + w; K+ [& ]# o( B! l
B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
# j8 c8 Z, i! S" W- W8 f+ W. }* mC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 ; u* O. Y+ h3 I- f( u% J' ?6 v
周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 " O' B' U/ V% d7 ~' m$ D5 z
B 跳绳12分钟，中间不休息
  E4 Y, f$ }8 p( k3 T周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
, [3 e' f  x6 P1 N6 X周四 A 400米游泳
  z% T% t/ m8 s) Q周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ) L3 q* n+ L8 r( G
B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 1 C* |* |# e- c& X! ]$ g5 }2 w& ^+ t
周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
& }- ?' f, X: D6 B1 i! ?0 WB 跳绳10分钟，中间不休息
1 K/ O# u' o; ?C 150米游泳 ! o6 ^- H' V) A1 S3 w
周七 休息
6 z5 g* V2 D9 k. f第四周 2 e" V- q1 v" \& A
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）
9 ~3 W4 {% T$ K3 b) ]6 o% ?4 C周二 A 400米游泳 ( l- K' F8 N; V  g9 r+ \9 Q7 P
B 4组极限次数双杠 2 F4 F" e( X& J# }( R& P1 t
C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） # c) |, U% Y; D0 G1 ^0 V: `
周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
, T5 k. B/ Y8 ?+ aB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 : A% ^# e! E2 X% {! ^; L+ B& a
周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
4 G, k7 ~  P, Z4 l; J1 o/ K5 sB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟
: n% q+ L& z. f% Y; o' m周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
- K2 O8 {& u& P/ H$ ]. [( M周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） , h3 v6 u$ B* _' Q
B 跳绳15分钟，中间不休息
& P# w) n/ M( A0 q) G* Y- J周七 休息
2 @6 Q0 F9 `2 a' j( |8 m3 ^6 D8 x第五周
4 R% Z9 c' c% x* c# Z周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） ( V4 t/ x* N- l8 y
B 500米游泳 # m1 a. I0 ?) a6 l, }
C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 * x' g. k* v1 |
周二 A 跳绳12分钟，中间不休息
) r9 V7 x2 v2 M8 f& V/ b周三 休息 / @  O, d2 k: m2 _
周四 A 500米游泳
6 E+ [. @2 ~$ n% h% ZB 4组极限次数双杠
  [2 F. b6 ~* q. U6 h2 S周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
/ a# Y% d. Q5 J' ^, M, s+ u周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
) g; M4 S! S) S' s, J) e1 q9 DB 跳绳12分钟，中间不休息 , k+ e% U' B% f0 m
周七 休息
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作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
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作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
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