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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划8 i! |% h* S; I! a7 c7 T0 o

, W9 ]8 m3 ^8 j( B+ j/ }& \$ g3 w# F
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 / E( v+ h3 q+ Z3 u! Q- J
第一周 1 S! P( ?- ^1 l# I+ ^+ l
周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 1 Q9 j  j  @! {, a
B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。
( e/ D  \$ j. A0 e周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 % J2 Y# d5 B+ ^: x+ D6 }' b
B 跳绳10分钟，中间不休息。 9 g- X0 I# r. v+ X+ p
周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 3 G& @( P* K7 ?# l2 E9 d; j3 I
B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ' s* M9 L8 l  R" r' Y2 o
C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 7 O/ y" M( Y7 u: {- [; E
周四 A 自行车，心率为最大心率的70%
1 O) {# T# Q, s0 h% j* @4 RB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） . P- ?* B/ v" \+ ?+ o
C 150米游泳 $ p5 {# l8 x% b/ E. }
周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 8 J9 W! ^5 a) `* v, _  _3 d
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）
( W& }2 w  ^0 \; Q+ nB 3组极限次数的引体向上 6 g. B7 L$ t3 q! D1 T3 v
C 200米游泳
+ ?2 y! `$ w8 v周七 休息   \5 P' N$ r( W8 C+ ]; D7 X
第二周 + ~) f2 R  Y! j$ s
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄
, q, k5 m! n! h% }周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 8 F- D6 X* C. e$ U) Q
周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）
% n) v. v9 Y5 c2 m0 }( W, J2 eB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 5 y. [, P8 z, u# Y% n& v) {
C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直
+ S0 _$ |; Y- u9 y. Z周四 A 300米游泳
/ q- M4 _( @$ _) A  q7 p# g周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） . r6 z$ e( {2 z2 s
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） ) m# _. D; D2 u
B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
4 }6 {6 y, m& o. v5 \. t& `C 150米游泳
" ~. i9 y. |' _5 @* x* ?周七 休息 5 Y$ ?3 R) G* d9 b7 M! s
第三周
& v, }6 w" P, H/ i1 J周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
7 }: Y9 c* r7 P. dB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ( f8 f; A0 G( }" m& k( J3 r
C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 ( p3 z4 @0 \5 ^
周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 $ `4 R5 d; x3 v
B 跳绳12分钟，中间不休息
6 N" j. h* {# {6 q% \周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
8 k; S$ n/ m0 K' V4 b1 t1 q周四 A 400米游泳 9 D0 O2 [, |. S. }) q, o
周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
6 a" g. T% @1 R# y. zB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 7 M! J7 Q$ C+ n) r0 E1 j2 {6 u
周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
0 K/ g& }9 p3 X: L* Z5 H+ N4 DB 跳绳10分钟，中间不休息 3 l% Q1 z+ t3 u* t% L6 \7 S( ?* h% t
C 150米游泳 1 b! o( x9 A6 t$ @- H4 ^* i, [
周七 休息 ! R9 A1 _: N" r6 U3 {* i4 {
第四周 4 j! X% O& p6 f$ A" Q+ K5 Y
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）
- z# M3 ?* h( [' X周二 A 400米游泳
+ a3 _4 M$ E1 S5 i2 lB 4组极限次数双杠
  u3 U% |# {7 I4 i: DC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
! {6 z  M, u+ r$ N周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） & z/ H- B6 Y+ x& q& a- b
B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 : ^( o- Q/ z* R2 G+ ?: P, W# _
周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ( e7 G5 a1 h6 ~! `. h# M/ Z
B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 + z2 t; \! u% f* H
周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ! a* D6 _7 \: N5 J2 E
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
: W! G$ X4 h$ x8 u  uB 跳绳15分钟，中间不休息
5 Y( j, m  Y! C. Y0 M& J8 R周七 休息 / t# V% R: v% ]: i- h
第五周
7 M/ D9 N( u. X8 P$ l: c周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟）
5 W2 E, [0 l* [+ YB 500米游泳 & z+ `8 {# p* b) m
C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
+ Q5 E" `1 F7 k' \6 r! v1 {周二 A 跳绳12分钟，中间不休息
% U+ o6 Y2 J9 H% b; A+ h! e, Z周三 休息   O$ o: w5 p# w/ S
周四 A 500米游泳
6 m7 n( Y; k- RB 4组极限次数双杠 * G4 @6 `$ Z5 G# }5 E) x$ \6 ~
周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） # }$ d4 }) x0 t8 B! J& w( n! S) F
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
$ w5 E: w- \, A! Z0 N4 VB 跳绳12分钟，中间不休息
( T4 i& l9 e8 X  w/ ^周七 休息
7 N; s8 d/ e# i7 ?8 c7 ^
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
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作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
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