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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划
+ J# f! a9 d8 u" M, ?
, z5 d! Y% v$ M8 p* w
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试
' U( U2 ]. \+ {3 Y' Q$ t$ e第一周 5 W& ~6 C) W  V7 g9 s
周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。
% l0 V: T' U7 S( fB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 2 {/ f) ?" J4 [8 L
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。
0 i8 G. j9 W3 E: i0 [: g6 BB 跳绳10分钟，中间不休息。
" s4 S7 m& p7 w8 t( _2 ?" q% \周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒
6 H' A' q& E/ W1 e* @B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） # U- {' o' q- x$ f1 A* l
C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 6 T0 i$ v- e3 \% S9 d* V
周四 A 自行车，心率为最大心率的70% . u5 e# K- h2 ^( F+ g6 B
B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） ( P8 q# h: Z1 W) v
C 150米游泳
/ a9 |" ^2 M! ^! O3 }周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄
: d6 Y' b/ h9 z0 R! _& u周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）
8 I7 l& M8 _' t0 C: P0 B! fB 3组极限次数的引体向上
6 M% [  o; @& XC 200米游泳 8 ^! I' ]0 Z8 r8 i
周七 休息
* D) D8 i. w, Q# g# b* D第二周 " b9 ?( `! W$ q5 m# D
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 . ]) o2 W- s# X
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟
, q- {2 p6 X& x周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）
+ Y4 E8 e! g" M% U& z1 }B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
1 L2 N- U- G) D- ]C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直
$ s6 Y9 L# y9 L% ^6 Y9 J$ W周四 A 300米游泳
( i& U" q- q" J周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
! J' C( k8 z) X  A周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）
9 k1 `9 L' r/ JB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 / o4 v- m! @0 O
C 150米游泳 # Q. ?- a  H! Q/ `
周七 休息
& y$ @7 u: Y& a7 w4 s第三周 7 |9 i8 a. D+ i
周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
8 Z. A* E$ C( Z8 X$ a: N( D/ dB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
# {/ {# V9 `- e1 N. T& I. y: GC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直
' [; G$ o7 W" O2 K" e周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
; j( n8 Q* B+ O$ o$ T( Y. _B 跳绳12分钟，中间不休息 , m4 K( }" ?4 _" c, _) M0 [
周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 0 \# T; r1 n1 o* O9 m' w! S
周四 A 400米游泳 , C; a* b9 y* D0 L
周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
! w( i6 O. i$ J/ DB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 4 C6 r0 Y& G: E) Q
周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
4 R: E8 E: G& yB 跳绳10分钟，中间不休息
' o  M( A2 ]: A% o5 q5 @$ u' x6 WC 150米游泳
0 Z9 v5 F4 e8 z+ F周七 休息
: D" I4 |- j* \) l: i/ ^第四周 ! _7 M% N2 b3 f5 V6 f
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） # q- U) f8 K9 Y# p# p5 a& E
周二 A 400米游泳
( _0 e7 \: q# y2 \$ Y/ tB 4组极限次数双杠
0 b1 y, y2 A3 K  oC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
1 N2 E2 M! I8 Y% L* n1 p周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 6 I1 O$ |* b4 O4 B& z) c8 \; O
B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 0 {/ m; i' y. _8 o2 o
周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
, Z8 h( z; w: QB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 8 a, ]+ \- q8 p7 N0 g) R- c, s
周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
4 V  w8 n2 F+ C) A周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） $ n) J; K+ I8 }  L6 t
B 跳绳15分钟，中间不休息 4 Q; D1 j$ V; ^( v
周七 休息
3 E5 z7 J2 t. e( J, H8 d( }第五周
+ l7 V; u$ p0 I! m$ y: X. c3 X" f周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） , F% I: D& K( t8 x/ y
B 500米游泳 2 E. R8 M! k! D( o. a! |
C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
/ L) O- X3 {# ^* [7 }; F# D1 H3 O0 ?% Z" \周二 A 跳绳12分钟，中间不休息
& r  v0 s4 N" h9 s: S, t, A% m周三 休息
. n. V, z$ r: N  ~- r) @" b周四 A 500米游泳
( b% H: `: S6 c; A$ n, NB 4组极限次数双杠 9 H. t/ f, t( [% c/ \! w. S
周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
3 h$ M6 u3 U9 [% O' r8 H周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
, ^7 I; q- z& N& g4 p) cB 跳绳12分钟，中间不休息
2 A7 H3 _1 y6 h6 @7 a周七 休息1 P9 v: ]) m( _# D, Y3 `
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
{:soso_e100:}
作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
{:soso_e100:}



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