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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划
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5 V( W5 a( G  p/ k! ~: m
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试
& o1 T, T$ i, k7 w5 l# p第一周
! c: ^2 W, f7 b) q. f周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。
, N% X7 J, h( ^% ]! P9 I, `B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 ; A5 V1 P1 t+ p0 D
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。
: g& H4 L1 E5 SB 跳绳10分钟，中间不休息。 % `% R* Q  T  L! u
周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 ' L( R! b1 ~1 u: {
B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ' b- j$ L5 M; _/ o/ t: B
C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄
5 M( H# E1 X0 q2 q, {周四 A 自行车，心率为最大心率的70%
/ J/ J. s$ d6 U2 K+ lB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒）
+ Q/ }3 w; G* X0 W9 RC 150米游泳
( |% _( }1 F# [% m5 U& V1 @" y; h周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 : B. U% {% @3 s: c! Q
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）
& d3 k7 ^) H" f0 h! c$ DB 3组极限次数的引体向上 . m5 ?7 Q3 X  u' @) Z. H/ Q
C 200米游泳
$ D! v, z& X: E4 q2 A周七 休息 & ~# W  r( h  j& f$ b9 t
第二周
: k  n" E- d$ I+ m周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄
# w. u4 Z2 J8 x' \$ A7 H周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 5 k+ t+ T* M) A2 Y6 W
周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）
# B% T6 {$ k* D% _9 b% IB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 4 E8 o% T  l/ }, |
C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直
1 a8 B0 P4 w8 R+ k4 y% `7 g周四 A 300米游泳 9 k/ r& J" S. j" i8 Z# i8 T
周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
; M; R0 V5 U9 \9 s6 Z# T* q) c; j周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） 8 [/ R9 q+ F5 k7 H+ x
B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
% v  h+ O6 j) V# [C 150米游泳
* b" L7 t% }3 y' s& y& e周七 休息
% ?/ Z& C8 F" L. h) o+ T第三周 ' Z. d. Q# @  ]( k/ @
周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
2 y8 E( {1 S) w, L# q* U4 P1 FB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） % {  L, D' z/ u
C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直
0 T% @9 L4 G  b3 ?( ^1 r  n) w0 d3 W周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ( l9 l; Q2 n3 b! h! |, s# h( p
B 跳绳12分钟，中间不休息 / S' K# Y6 M4 e2 l/ E
周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ' n2 ]' N# r: v; J& G7 f2 v- A
周四 A 400米游泳 0 {+ z7 N+ _/ W1 p5 L' ?, f$ J
周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） / R% q  D; B6 x  |
B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
$ [, U0 r( w# ^, T周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
/ y( {! {6 b' BB 跳绳10分钟，中间不休息 0 j0 z* p5 ]: r! i
C 150米游泳 - A1 [/ f( z+ V- `2 \: W
周七 休息 . x% o# p0 [0 d& J& N4 |/ n
第四周 % ]5 }& k! u4 P3 x
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）
3 I8 i# o4 U& Z: ^5 W: m周二 A 400米游泳
6 C. W$ z8 Q+ b- _: N! m1 x- _B 4组极限次数双杠
; P+ q' j( v" @* w, o, M: uC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
# i% v' m2 Y1 H3 `8 x' b3 |  L周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） + g8 H+ {8 {: I/ r5 w( t
B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
3 _7 V3 q1 F7 h- H2 e8 a+ m周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
* W3 \, I/ M( A3 ]+ ~% ~0 n8 uB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟
6 U8 {' O- _% U. b& E周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
1 l9 z  g( H6 {+ f) x周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） , y- w( P% H) x3 f
B 跳绳15分钟，中间不休息
6 X0 P4 r9 V; I. p% }3 _. Z; T/ W1 B周七 休息 5 h, O2 i1 {4 j7 ?" z
第五周 9 q5 ]- Y1 ~3 j8 Q4 Q! K
周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟）
* M* Z( L4 J+ k4 M2 y) {B 500米游泳 2 R6 m6 f/ t0 h4 t- h' z3 k* N1 ~9 ~
C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 8 Y. J. D! D, Q; \, r! ~
周二 A 跳绳12分钟，中间不休息
; n8 O  T! E1 n. j4 ^! ~6 _周三 休息
! u3 i. X9 }$ w# T' _* ]. V周四 A 500米游泳 ; g4 z% u8 j& j3 t
B 4组极限次数双杠 6 H3 Q3 g% C. E% G
周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
( e  k" d7 N! P# q* t% {周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
8 z6 q& u! ], NB 跳绳12分钟，中间不休息 ! u8 l! Y: W6 C- Z- m
周七 休息6 G4 A: C! U% O3 c% ?
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
{:soso_e100:}
作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
{:soso_e100:}



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