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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划
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2 D7 B* ~  m% S" O' W8 h9 x
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试
& V- G% J& C) Q第一周 : P1 S- P( w1 G7 c+ W* V& F$ I
周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 " l! Q* j- o* P! h/ J) H+ \; A
B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。
: e' t; U9 f" u周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。
# Y) u/ E! \7 h8 k5 n; x$ F  g" ]5 CB 跳绳10分钟，中间不休息。 7 X1 u* \3 s$ b* ?- J7 q
周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 ! v+ O# a2 C+ m$ M$ p0 P
B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
" L0 k* o& o9 X; A. mC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄
. k. T* d. _9 \) h8 J9 L( Q周四 A 自行车，心率为最大心率的70% 5 y: r8 @. L' c. n! O
B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） - d( c. v# R4 \( @& F" V! L
C 150米游泳 + b: P6 M1 C- |. M( b* M
周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄
5 [0 N+ O1 b% A9 |周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 8 h7 S9 n: e* G# ^3 ]
B 3组极限次数的引体向上 , [: S* h2 }* \! K4 [/ u  O
C 200米游泳
$ w5 Q3 F  @) e/ k周七 休息
3 n# K/ U- x" _1 d. u第二周 ' x9 ^+ X/ |  }, r
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 - r! D$ L$ I9 u  M4 j8 t* p( W
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟
7 N: O0 |# ?0 ?5 p3 Z6 ?- ^/ i, h周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）
) K1 R) ?2 A1 n; r" M' W$ vB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ; o9 |6 y1 N( R7 C$ n: d8 f
C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直
1 R" O) L) m/ z) ~* I  i周四 A 300米游泳 & O) [0 `9 b' Q( \
周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 0 e5 a  r+ J+ H* o, C
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）
$ {+ C- U5 s7 NB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 & e, X* o3 A6 B5 d
C 150米游泳 1 ~* I  _) W7 c+ w+ k
周七 休息 6 B$ B- a8 O# w0 @0 k, D$ Z  f, X, x
第三周 / m/ J  I- Z. T4 _$ h
周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
. h7 f) @0 O6 v4 ~B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） : a8 x0 G- I& [
C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直
+ m$ c: e1 V# C# ?1 ^. v( g周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 6 }7 _  A$ D$ O: L, J1 [
B 跳绳12分钟，中间不休息
- k& h6 J( s- K2 R1 U* S' Y4 M周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） - P2 v  T) v3 ^
周四 A 400米游泳 4 F" h0 H# }! k$ e
周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
: B1 v1 g% d. h/ l. H6 f  c# MB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ( ^- n! t- @2 n3 |# t" x+ C" o) b
周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 0 W1 P3 Y- F1 G4 w+ x+ F7 ~
B 跳绳10分钟，中间不休息
; y: G  n9 j, n% v* T  Z  KC 150米游泳 5 c+ M/ g! [2 O: y/ x# g
周七 休息
" F% F- A4 ?8 W7 O  \  \' @第四周
8 K8 X0 [& L, |# n* q! I周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）
" Z! i% A" B; A  J* _/ i; X周二 A 400米游泳   k/ u' E' W# w7 T* W
B 4组极限次数双杠
; u3 u3 D- x2 w' R1 S- {8 t: W: gC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
6 X4 q0 i/ C; J. Y% n: V周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
' m: P+ s* N& [0 Y/ L8 B# p9 rB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 * ?4 a. K. l9 d' U1 W. x. I' k
周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） + @* f5 Z0 D1 y, K  u
B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 6 Z" K) q" h, y) K) S0 T
周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 4 R# c4 k4 S  Y8 o; l9 M
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ; e( \# @; q0 u4 J! W
B 跳绳15分钟，中间不休息 7 v6 u6 \: C# x# x( l
周七 休息 8 U9 `+ [9 p% Y7 e
第五周
. J+ P0 e. P) a$ k, D周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） / c: p7 \. c9 z, a
B 500米游泳 , y: I. k( Q9 q6 C+ b4 H0 N
C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
4 f% F& T. L3 J8 x2 p# q# w& x- o周二 A 跳绳12分钟，中间不休息
; B4 ]9 ]( }# l! L6 z8 P+ g周三 休息
+ O$ W2 l+ }7 G! C$ A  B6 J" ^+ ?周四 A 500米游泳 ) \  ?) R( m! O' [
B 4组极限次数双杠 5 n* B- e1 ~  @& D+ n) O
周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
# M) w+ N; M5 q* O7 b( z: s2 a% M周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
/ o3 ~; |. H0 a5 n1 @$ o9 h* w( bB 跳绳12分钟，中间不休息 ; d& c- a3 A' I5 ^
周七 休息2 G" @4 E/ d1 r; M
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
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作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
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