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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划: k! t7 v! Q3 s6 \) n) `

, q- N) G- H4 p8 l$ O( H
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 , C' K' {3 e! g4 c& i& f& i" X
第一周 ! d- u& N3 w# s. s) k
周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。
: U2 u$ g0 g, @% a( D  bB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。
1 {8 M; Z0 w% a. [# a6 D3 H6 T周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。
; j. }6 _6 @; r* ^B 跳绳10分钟，中间不休息。 1 ]# @$ s! `" m+ ?* u
周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒
8 R1 J6 x" [- W. R' OB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） * g: O9 L4 ~  p* l
C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄
$ K9 [! W2 M: f4 ^! o, v  ?周四 A 自行车，心率为最大心率的70% ( p2 s% d6 j2 w$ p3 |5 D
B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒）
# Q1 L6 a; ?$ ?% `" s* J. w4 T8 PC 150米游泳
" k/ S  j2 y5 B周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 ; f& Y% F( P# i, L( L) g2 W
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）
4 u( _  I' x' h: Q8 ~( p4 D5 k: FB 3组极限次数的引体向上
, d4 v$ R$ ~: Z: \- YC 200米游泳
* C$ G' l& B5 `周七 休息
: H* h( A& q7 N$ K第二周 5 @) e% L% B8 y8 S8 J
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 ( K5 p8 C) g5 q  O/ ^
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 0 _- o0 L* a& H0 _  `' E
周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）
, j! x" V2 P' WB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
, A9 A% h( P6 x/ o; KC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 * M0 P7 \, @" M: H2 X  q
周四 A 300米游泳
8 M1 V& z% y% t9 R周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 3 G7 V! R4 \! e# J
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）
# t) b1 p9 @) t; JB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
4 y" I" Q2 e1 \/ n2 J1 f# d2 u- ~C 150米游泳
9 ^1 U5 E7 W' l' ]; U( `3 b周七 休息   U% {0 v7 X6 c) W$ }* C
第三周
8 ~/ A" V7 v3 F. k周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
7 `) C7 P4 N6 I  A; @* `B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 9 s1 [/ E) p3 {& |! _, e, Z9 g
C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 " E+ R1 D$ u0 D% w
周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
2 s  t* [) |; ~- O0 mB 跳绳12分钟，中间不休息 - ?2 k* C: _3 T" Z
周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ; H6 m$ l3 s8 L9 R+ Q, j
周四 A 400米游泳 * \: I# E$ U* {# S. D/ u; z  ~
周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
( [. n6 y+ u5 c9 ZB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） $ G5 T, u1 \: ?
周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
7 \; x3 [5 |9 o4 z* [- yB 跳绳10分钟，中间不休息 $ X0 X3 @! M" P5 a5 i7 |. t
C 150米游泳
5 j# Z7 Y- W6 |. m! E周七 休息 8 v# I; f: c: j4 W7 o9 Y- i3 _& o
第四周 4 x" H3 @3 m- I
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）
" v0 E8 N, ^% w5 M1 c) P! C7 Q周二 A 400米游泳 ) O' g1 s, e+ C
B 4组极限次数双杠
) U, h7 x: G1 O: [" ]& TC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 0 A6 D- g8 \  Z' ~' e  F
周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） . t2 @& M0 I% O" l! @! q" l4 z
B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ' c( W, u( O3 M# c+ ^7 }4 x6 j
周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 9 y. v6 Y9 z/ m3 C& r
B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟
+ A9 z$ [+ A0 j& @2 E8 \周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 3 T4 X9 \& j+ Y; J) N
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
2 I7 c  h1 Q) [+ ^# o* IB 跳绳15分钟，中间不休息
8 R# |9 X0 |: d+ S周七 休息
3 X! m; {5 K9 z* b$ E第五周
% A7 o* Y: q! Y1 c# P周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） ( U! M* e( J* L! O( A
B 500米游泳 + |& Y6 V9 @" k- U+ R" u
C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
! M- u, U7 G+ U6 L/ r周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 % j+ P8 K6 K' }5 t7 y! F3 ~
周三 休息
9 R) @- e: B4 u4 f周四 A 500米游泳 0 x5 w% `4 U. F4 X4 ?
B 4组极限次数双杠
: A0 \% [# r% S* I) ^9 T周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 7 X; h- N. \, p; W$ `& ~2 N
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
. }& V9 a5 ?1 Z9 M# ?* v+ `) T* S" aB 跳绳12分钟，中间不休息
7 \0 D" H3 K: M+ z  \$ x周七 休息
9 U% A: H. ]" |5 c  y
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
{:soso_e100:}
作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
{:soso_e100:}



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