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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划( ?2 H) k% v: W0 c
: f) R* i# C- L% ^( |2 g  R
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 6 s% Q; d- o* }3 ?6 _  H
第一周
, S  q, @1 r" r; P2 v! f周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。
9 W" d- H, ~$ f" @* n% sB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 : W6 M9 O0 J6 `6 V( x2 [: S
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。
  X5 A4 _$ C  K/ ^0 h) EB 跳绳10分钟，中间不休息。 # w( E& P  {. S" }8 E
周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒
6 n1 \+ o+ A7 J8 S0 i7 I3 iB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
5 O* s0 d4 A" }9 C0 FC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄
; q4 U5 H( q* Y! S/ M: c周四 A 自行车，心率为最大心率的70% / T( |+ }1 a4 r5 o, |0 Z
B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒）
% h3 j7 H: K3 HC 150米游泳
& s  F) t, \# D# O/ H7 ]周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 / V! h" P% d0 d, Y. O+ p& h" `) H
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）
$ q" `( _! x$ R! ]6 s& Z  H4 XB 3组极限次数的引体向上 ) f! K$ B( @  r, ]6 E
C 200米游泳 ! I9 ]0 I) ]$ d% z5 T
周七 休息 . C4 p* }: _, t+ w3 @
第二周
: f! l6 t) h- [7 p! B- l周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄
# t! r8 H( r- L# }6 @& `+ q周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 0 }3 m4 B2 ~  T* U# O6 Z
周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） / w8 ]; j! u/ J$ i2 s  N
B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 2 G3 w5 _) A$ \! h7 i2 K0 ?
C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直
% w, @) S$ U! o( x5 D! ?周四 A 300米游泳 3 Q' E# r- h$ j
周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 4 ]$ R  E# y2 k
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）
* n0 W; b; n3 xB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
! x+ K5 W- G8 X$ S5 K, VC 150米游泳
9 ^  x; F! ~% [. J1 d5 u周七 休息
4 ~" |2 n, ^. R5 \3 h% Z+ g第三周 * L* D! K+ Z8 c/ q1 D' i  D2 ?
周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
" P+ Y$ K: |/ ?  \7 {) M  RB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
0 I* V9 v! j% HC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直
- c2 N+ ~2 P2 \2 |$ P5 h, ]6 G周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
$ a9 B; N3 P- \9 e! [B 跳绳12分钟，中间不休息 # t9 u# q; g$ G' K
周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
1 y0 Z! b; {) N% j% W) i周四 A 400米游泳 1 d$ C2 o3 h- g4 w/ E7 z" }' Q* p; h
周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） : N: j7 v6 R1 h7 \
B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
) q- _6 I( ?, U4 w8 s2 p6 v+ ]& A周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
$ ]* j% x& V, v. sB 跳绳10分钟，中间不休息
; O7 O2 N1 k+ ^' rC 150米游泳 9 x4 G! j7 D4 R- M5 t( R) A' x
周七 休息
2 G  h% m& {7 d0 h: H第四周 , W1 J/ d$ K8 t7 Y4 H  I& [+ M/ k
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）
" K0 ~: L/ s# i3 {周二 A 400米游泳 : |, D0 {$ w0 }$ w- ?/ H
B 4组极限次数双杠 1 q- L7 c* Y( U6 h
C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
/ e# o* m2 h. f6 w9 |( V周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
. H/ J: H4 q" w. m6 hB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 9 U+ K. J2 ~5 ^6 s( A# C/ D  x
周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 9 ]. r" U  r. f* ^* k
B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟
" `# j8 k9 U' F2 }2 u" M周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） * w. D2 z3 t6 K3 C7 d+ C3 w% s
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
3 V( e$ l8 n: P6 EB 跳绳15分钟，中间不休息   Q4 P6 K' a; p( H
周七 休息
1 S$ {+ `2 ^/ Q第五周
' F& _9 {. e3 B3 a& Y周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟）
6 z: M6 A4 m+ Q+ F2 ~( wB 500米游泳 + X# i4 R  ?% o! k- t6 l& [
C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ) D* q( h9 g+ \3 ?/ K' \
周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 . d7 W' g1 p4 R. g6 v" _
周三 休息 5 ]: r7 d! l/ I& T) X, S: q- {
周四 A 500米游泳 , A. f! X& O4 Q6 T! F) h
B 4组极限次数双杠
' h6 Y% a* ?0 U. y周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
: d  \: W7 s9 D' L周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ' y9 v  N  `' e8 f. c; H6 N( Y
B 跳绳12分钟，中间不休息
" x2 ]6 j, I- u: {# C* R周七 休息
4 @# M) ^( N0 `$ `0 V2 Y3 b
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
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作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
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