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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划& J" L3 B0 \2 I/ R6 Q; q
' E! X, y/ j  I" B, F& V* h
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 # Y8 V+ o. l+ o$ N, s/ c- F% X
第一周 ) n/ O8 M9 r+ D- M. q( A
周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 9 k& [  K& l4 b* Z4 z+ `
B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 3 E9 m9 G( ?# t
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。
/ h9 z) H1 \+ Y6 }; f% oB 跳绳10分钟，中间不休息。
- }3 I7 j7 D! J  n9 L4 B8 \周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒
% t. j* w1 Y# I! DB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） , V$ ?' u: r5 u) A
C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄
# L2 ]# I# u- n: U+ \周四 A 自行车，心率为最大心率的70% : }% V# M  a/ ?: E+ b( C2 {" _
B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒）
/ v% v; x1 Z( B5 ~2 P$ U7 m8 }C 150米游泳 7 q! _0 ^) M: e9 |7 W" d# w6 E3 ]
周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄
$ k5 I4 R6 u# c' O5 S* p周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）
& k0 G6 H- f' E$ f, l% j* pB 3组极限次数的引体向上 & Z3 _5 e. V. `# r, K, X+ U/ J
C 200米游泳
, v& P+ o( i: T周七 休息
* G% U, S( G) R' p第二周
  \! E* w9 {8 S' Q! k周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 7 I4 _. J* A( D3 o6 h0 P
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 2 P: @0 O, |/ \2 v; X
周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）
8 `8 V  I$ G7 wB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） - v5 e0 A1 O6 {! H/ m% q. m
C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 " n7 Z3 y3 u' y# [6 a1 A
周四 A 300米游泳 9 i9 O. c* K3 x% g* l% Q+ J
周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） $ W7 ?3 m# k7 g& i0 }
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） 4 {5 Z) I/ O; s2 n( c
B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
6 S9 b+ Y0 l: r$ x3 NC 150米游泳
! Z* G+ S  c4 G6 w7 L周七 休息
6 {1 p- h9 k$ q2 A: o. X$ B第三周
8 z+ \% |" ]. A周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） . C1 ~5 r  [7 A7 j7 {
B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
  Y2 Y) c$ c, ~3 g+ J( qC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直
& R& `; P- }' ?9 g/ X0 n周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
/ m; e. I1 |; e$ t0 o1 F4 BB 跳绳12分钟，中间不休息
( O( O$ B3 n, E( j7 y& h! v周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） # q3 W$ H' i2 X: g
周四 A 400米游泳
) ?: ]* O" m8 a. K) L* o; K1 i周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） + z1 j( J6 ~# L+ ^8 Y4 i! }
B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 9 w/ J/ M1 `  |
周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
/ {; f2 ?" P2 |6 ?1 r8 w4 aB 跳绳10分钟，中间不休息
1 W9 h1 g, c7 dC 150米游泳 3 D0 H/ e2 J6 B, i/ T4 A
周七 休息 & r8 ]$ H- O5 m. c6 B
第四周 , F; D6 h8 V5 I' \
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）
0 }' {- ^) A- o6 O- d周二 A 400米游泳 $ `5 k- h: t+ b! C, G
B 4组极限次数双杠
3 M) {- n$ V, ^C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
) F( Y% d  P7 ~+ z# N: ]周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 9 [6 N/ q+ A/ K( i2 i
B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
' [3 @+ H' R- P( G3 t- R周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） + M+ z3 P3 i! _$ v4 z: f
B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟
  |2 a. e4 y2 j4 {周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
" ~6 ]; E8 G2 a$ }! v! N, g周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 5 m2 w+ i( X5 ?2 z) ?( G
B 跳绳15分钟，中间不休息 . ?: t6 t7 l- o& r$ f  d$ N
周七 休息
% Q8 j9 G0 M3 w第五周 ; h+ W% u9 c4 L4 [+ Q6 {
周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟）
0 D! @9 a# m) W  C2 C6 nB 500米游泳
, j- d1 m0 H2 x" f" C3 s0 ]9 w- DC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
0 N. H( S0 b: v5 `周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 * |/ y+ K. r9 B7 G! ?8 z8 W
周三 休息 8 }/ X- H# L% k
周四 A 500米游泳 - g( s- d7 m: u
B 4组极限次数双杠
; E1 s/ d6 B( E周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ) `  ]1 |% L( A  g1 W. ?/ n
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ! y' q! C* |+ |+ x3 h
B 跳绳12分钟，中间不休息 0 M# ?* p* e1 W4 H& G
周七 休息* R  c* {; T1 J7 P" x' j2 G
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
{:soso_e100:}
作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
{:soso_e100:}



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