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标题: 美国特种部队的训练计划 [打印本页]
作者: 众神国度    时间: 2008-12-17 02:14
标题: 美国特种部队的训练计划
美国特种部队的训练计划
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( F# X* w) o6 D
以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 , w  \) H4 w9 o, X5 [+ }2 R
第一周 ; G) S1 o% t' U# s% P) k0 A0 z
周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。
) t: N3 z2 k, l3 i( K" @B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。
- q) P  q+ L8 y0 C4 {, y5 g2 q! V周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 9 ^( ]+ l3 f8 D0 W& n
B 跳绳10分钟，中间不休息。 ' r& J( }$ P0 Q7 [0 V
周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒
# t4 `9 q; j0 oB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
+ l" j! X8 [( D$ _/ D" b/ eC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄
) i) x( i& V. L/ Q. i/ _周四 A 自行车，心率为最大心率的70%
5 u3 {; e% B  V' t) r# w- s! LB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） ! r" P$ q  W  t# j& I6 _) t# P
C 150米游泳 - o/ m0 [2 ?" q. D' D
周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 # C+ C. I. F+ Z: f* f
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） + s! l  U  O# h4 V* N. C
B 3组极限次数的引体向上
8 F' c( I1 T. q- j! y# v" H9 b5 OC 200米游泳 9 b+ n, S3 c. J" Z( _6 S' s$ S- |) M
周七 休息
- W$ [  U$ q: ~! o第二周
+ o( n3 c5 h) x7 O0 w. d0 I周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄   o  T. y0 o5 m5 a4 R5 i3 Y
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟   r4 Z8 S0 f* o" N0 N- a
周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） & v6 J, o9 I" J- }' u* Y
B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
7 o; _1 k. u/ t. s1 h6 K/ k* aC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 + M: n/ W/ E4 g1 ?  `- R& I! A$ V
周四 A 300米游泳 4 v# n" y- _& H3 q5 i4 k8 h
周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 6 l; O5 R4 d' P, V# H
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） * P! @/ r7 `" e0 `! t
B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ' ?9 y" p+ n' t" Z& Z
C 150米游泳
8 b6 c9 N' ^+ O( [6 e( `7 D周七 休息
/ a7 j1 x9 S0 A/ V4 }第三周
/ l' ^6 k4 X) Y周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 9 [' V; V0 R0 Z
B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ' _/ G5 B. S! f1 {
C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直
2 F: q) c# w, q0 o周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
6 S' u2 `5 F$ L6 rB 跳绳12分钟，中间不休息 ' Q2 @3 V1 P* [+ s5 @2 f5 Y
周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） # _0 F' t3 ?. N9 j5 C9 o
周四 A 400米游泳
6 ~; ?0 M/ B& B* d周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） / g9 k, M0 ]7 q# g3 [4 G0 m* d- R9 L
B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 1 w1 h- p) _& Z6 S  H3 @+ l9 M7 M( N
周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
3 o0 p, F# q" W. k' wB 跳绳10分钟，中间不休息
, F) w+ P+ d) C1 j4 b( v9 ?- w8 d( UC 150米游泳
% g, `2 b% D8 S1 @周七 休息 . X: z5 r9 j# S! g1 X9 k
第四周 + |' o" {2 @9 c/ c& W$ Y
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）
; w$ f4 F# l* W: X周二 A 400米游泳 # R- |9 c+ Q1 v, R
B 4组极限次数双杠
$ w# h- i" `2 VC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
- ?, }8 P" N* q/ ]: ^4 D; N周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ! q5 @9 N& V+ e" g
B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
( T/ O6 T. r, e3 M: A周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） $ @; G& R* v8 b& I* o' B: a
B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 7 D+ s' R. c) y, E0 G
周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 3 b& u2 a: K7 t0 d0 X/ L
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
1 t0 E9 }6 e9 o# @$ m5 ^7 o: p" mB 跳绳15分钟，中间不休息 / `4 s8 R% {( r2 p, W
周七 休息 2 D9 |9 C! Z' C
第五周 . b" Z' W2 ?, w! h
周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟）
3 e1 X! Y  ]% pB 500米游泳 1 J+ R8 z: r$ J& S2 m5 f9 n/ \
C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 9 ?& ~2 X3 r& {9 j/ ^- Z7 B
周二 A 跳绳12分钟，中间不休息
  K' _, z: x! B3 x6 E6 X周三 休息
# I, v2 v, }' W( c7 d6 M周四 A 500米游泳 & q3 ?+ `$ G$ D3 I% {' [- ^
B 4组极限次数双杠
) v9 R: H6 X# D5 [# M) I8 M7 h周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） % C" ~) n! m! [3 l1 w2 M
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） $ G+ P, b# A  p- O) W6 W" V
B 跳绳12分钟，中间不休息 ! j- `  P- n3 R1 V* b
周七 休息' c! e8 Z8 P) z& y/ f5 j
作者: uht548    时间: 2012-2-26 20:37
{:soso_e100:}
作者: 578166195    时间: 2012-3-2 18:59
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