标题: 身体素质训练 [打印本页] 作者: 众神国度 时间: 2008-12-17 02:31 标题: 身体素质训练 身体素质训练 - y; _$ I/ @) w & B0 `; U# c" M0 W/ \1.长跑:距离在3000米左右的长跑,对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处,普通锻炼者需要的适应时间也短,大概在跑过4-5次的全程后(时间1周到2周)就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。 ; ], ^0 D, e, _% Z9 ~
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要领:刚开始锻炼,首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些,特别是后摆要有力。 ) U4 H* r$ o$ `- C b注意自己的呼吸节奏,不要刻意用力呼吸,保持均匀,同时保持自己奔跑速度的均匀 0 i* x! Y) k% z8 ^3 m4 ?$ _7 E戴一块手表跑步,记一下自己的时间,争取每一次都比前次有一点点进步 / S9 }( \" G2 e
习惯这个距离而又不希望加长距离了,可以在最后200-400米使用冲刺,以加大强度 8 _3 T2 G4 j5 p. N% z
+ I/ r) U: R' p* L7 G2. 跳绳:我最喜欢的方法,锻炼全身的协调性以及耐力 8 U1 z; G `% ]# m, h
一、1分钟×5组,每组不要少于80次,使用双脚跳(双飞效果更好),组间间隔60秒,不要超过60秒哦,多给自己时间,效果会差不少。 ) _4 |" Z9 I/ x! k6 g7 A
二、一次性跳绳1000次,15分钟内完成,同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧,会让你变成体力超人哦。 7 Q- o' H2 F. E* Z" o2 N i T
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要领:保持呼吸均匀,跳绳时前脚掌着地,收紧上臂,抖动手腕 3 j- Z- i0 K4 L7 y+ z
. U3 Q/ P% w% Y9 W; F3.爬坡:如果你觉得自己有点老了,就爬爬吧,爬山或者爬楼梯都可以,每天一次完成200米左右的累计高度即可,会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了?那么就背上点负担,增加幅度以5kg为宜。 $ p6 y. J7 p+ b! t! G, a % E2 [5 X- J* f. X- z' T1 r0 s" c! @
要领:中间可以用休息来平复呼吸,但是注意自己的时间,每次都尽量比上一次快那么一点就好了。 5 O1 o2 w% T( H* e* K
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4. 关于减肥: 6 M5 o0 h! s4 v4 O
其实体能训练方法都可以运用于减肥,不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食,如果你想减肥,那么糖果,饼干,肯德基卖当劳,油炸品(包括薯片的哦),烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉,就吃点炖肉吧,吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入(注意是吃饭时,虽然不好受,但是这个很重要)。多吃蔬菜是肯定的,但是不要放弃吃米饭和馒头,每顿饭吃个六、七成饱,不要吃的太快,饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操,但是那个我就不太懂了。最后,记得千万不要饿到自己头昏眼花,那个是非常非常非常危险的行为!!!!! 7 q L* Z3 S/ O" J6 g
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啊,对了,还有就是夏天减肥效果比较好。 : f! r# F) M* R
# z0 ^& n$ ` t5 {$ F- u, b感谢这么多筒子都相信我,下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法,有朋友要增肥的,如果不想通过吃睡法则增重的,可以参考下我的这些东东 ; D1 \, I& h1 Z0 X3 v0 R9 `/ Z4 Q$ U3 L& a& h" S/ Z7 f
1. 4 G3 E4 n( Q8 T, { a4 z1 J力量测试:在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时,先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目,然后进行测试,测试的目的是了解自己的极限,并以极限的40%-60%为单组强度,以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼,每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。 7 J7 n& G3 w4 ?( q; t' D% g5 n! i
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2. 2 k2 L+ ^& t' y; ?$ E7 l3 M- {胸肌:首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。 0 u* K/ Z/ j3 N$ ~
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做法:你的极限×40%-60%×5组每天,组间间隔120秒。 ) g& l* @2 d( Z4 x/ w. J4 h
提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间的距离,需要每天锻炼。 : e! L- r$ R* S$ T# V) S8 B3 s1 X: c5 R
3. 三角肌:就是你的肩膀了,需要的东西是哑铃,或者,你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。 / o( X0 {- \: n" i, o
做法:两手各拿一个哑铃(饮料瓶?),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身体成45度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8组,间隔时间120秒,两天为一个周期。 / ]5 K! W( [# N, y) C
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提示:同样需要严格遵守间隔时间,动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速,不要为自己使用的重要较小而信心受挫,我自己在卧推可以推起90KG的时候,练这个用的哑铃才4KG不到哦。 . w; q b+ k6 o' X1 t1 z& ?+ y* H6 l/ @$ s7 u# \2 L- X4 I# c8 [+ V
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4. 三头肌:上臂外侧肌肉 & R$ {# _6 {. H3 ` _1 [4 p; G
做法:两手各拿一个哑铃,伸至脑后,向上提起哑铃,15个为一组,选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼做4-5组,每组间隔180秒,每天锻炼 " ]% Y9 ]7 u: b5 _9 J9 |( `& A9 w7 r9 {6 d6 ?, k+ l
提示:最好与其他的锻炼方法组合使用 0 r( L- |3 [; s% a! V- H , Q8 e2 E" S4 `5. 二头肌:上臂内侧肌肉,练好了美感十足的地方 , A% H, h( Z2 ~4 q5 M- L; \1 B
做法:两手各拿一个哑铃,手臂紧贴身体,上臂不动,小臂向上抬起,以10个为一组,选择极限20个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼6组,每组间隔90秒,每天锻炼。 ; c' W2 s9 j7 I
提示:做动作时上臂要紧贴身体两侧,身体正直,不要晃动,手腕处尽量放松,以托着哑铃的感觉为好,而不要紧抓住哑铃。 $ Z9 U9 r/ }6 r0 l& A
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6. 腹肌:简单来说,就是你的肚子 f' a' [+ e1 i3 y3 F. e, Q6 f做法1:仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限,组间休息120秒 9 C1 j3 t$ J4 j
V* ~; w4 w9 x$ ?$ V7 m/ s做法2:平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直,然后缓慢放下(10秒),每组做15个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了。 . \# I4 _+ P; S Y6 R# U. C
提示:用第2个动作锻炼,手最好往脑后抓住点什么(不是头发),腹肌不是骨骼肌,要练必须每天练 + B; R/ [, u: l8 S' F$ ?" h: c
- e4 n: c# R, p9 b6 L1 B, d# Q其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮 ! r* M) {3 N+ n
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. $ }. d' j0 p- G: K 5 f+ g' x8 x2 P& k6 R对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 5 U. D @& O2 D$ `' B/ O. z