美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
0 _; P& o, P* K0 K! @0 u, _# ~" S$ f3 a

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 , e! P( h. f: t- P) @2 n4 X第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 0 Z8 i0 J  d0 H2 J1 T' \B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 , {+ l, \' \; L% M. `! i; WB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 5 i' m& ?! y# s$ z, s5 t. K3 DC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 - e/ U) J) F5 |9 ^6 }0 X, P周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 * w7 Y" I- K7 I* |/ W' J' Y0 {周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 " H* Z; Y+ k# |1 r6 w周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳   p) W( ]% s7 N: [  [周七 休息 6 G7 l" L* I; Q3 l7 ^第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 : o- B/ N& F; ~, H1 Q- ^" O" o周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） 2 W+ g  I9 s8 e: q) oB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 ) j3 u( ]& x" v) t6 Q" g3 ]周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 5 I/ j4 Z0 k. i! W. U& A+ i# ^: M周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 : N" x; S4 M8 cC 150米游泳 ' w0 R* D( a" ^: W3 Y: b, w周七 休息 6 A! q0 z, }& P6 j6 D第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 % U, n. |3 q+ f% CB 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） - }5 @( I$ z7 x; t! B- l周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） " f* e5 B" F; Y, Z( HB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 8 x% a- K7 S; N4 |. vB 跳绳10分钟，中间不休息 9 w( ]# j7 ~; iC 150米游泳 9 H. T' w6 v% t周七 休息 1 {% c+ C( a  Y$ R% s3 o第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 8 i- c2 Y5 o. `, [/ G周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 7 s9 y; g% F' f0 [C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 & N2 \9 o% R7 R7 f( Z周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） $ a9 Y9 H4 _% [: _B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 9 J1 i: l6 r& n  @周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 & v- F9 c4 A9 C周七 休息 第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） " h. @- C0 L. [' H- }( Z+ CB 500米游泳 2 W) W$ t2 c" g6 G8 TC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 9 p$ `# s1 I% M6 Z: ~周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 , h0 p8 h' R- g- A5 K- n3 o周三 休息 周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 ) e: i1 [% O9 U% }* R周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 8 Y% z2 V$ N) M周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

{:soso_e100:}

{:soso_e100:}