美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 ' y3 D2 ]& I0 S0 C, Z3 t. e8 K第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 / K+ {& j8 G- H% u, r5 [$ d周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 : R) d' p, @# a7 G$ v9 n& p2 TB 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 & _* y7 _9 U$ W8 w; b/ d+ L! qB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 7 Y0 B; _7 s# Y% w- _  Q- s周四 A 自行车，心率为最大心率的70% 7 d- A/ p) U4 E4 [B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） " T, m  i  i) C3 u/ \C 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄   K' h  C& I) O& e! I% e' T周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 7 b& U& K4 Y* p) {. sC 200米游泳 周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 2 e! X2 _# G9 h: |周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） ' m0 _( ]2 ]/ Y9 ^2 M; kB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 # @: G. j: r2 R- s! h0 d周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） . C: ~+ E2 P" G' ?周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） + O/ D! v  I, H5 V! D" iB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 9 X8 q" g) u, k/ w. x* MC 150米游泳 ! C( h! T, {+ q0 z; e  d" M0 V6 k7 L周七 休息 + G  ]- H  ~. T# w. x; g第三周   a' \; \/ [# b8 U+ g周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 8 s6 @+ q2 S1 ZB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 4 u" R8 l* ~# f9 K7 \9 fC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 5 s4 `3 c8 r/ dB 跳绳12分钟，中间不休息 3 K2 }. m! S  t- k5 Z周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 7 C! x4 b9 e/ `$ C% U/ p周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） - g& L7 N( q0 I; N' |  h; kB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） % N' g, C; i+ g* y% Z3 ^, v8 g周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 4 ?- z! ?" _+ a) u5 k( F8 c. L' g7 z0 V& lB 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 周七 休息 第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 % Q; @% I7 ]4 }C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 1 Y0 ^# w' D3 h" l7 A周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ) A% H& X8 a/ o; }B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 8 J( r- O/ c2 y1 \6 ]周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 6 ]) @  R5 E! |# d1 z( ]) W周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ' j% ?* ]) a8 Z( g1 Z" L" QB 跳绳15分钟，中间不休息 ' m2 ~, D+ u9 i周七 休息 5 C  Y, l; u; b" G1 f% f第五周 ( x6 J, V2 N& K; L' n: e( j周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） 2 B- a( u! c6 B3 Y1 \B 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 9 `. F' u8 c3 t( [5 S周三 休息 周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 7 t% q$ W0 k' k8 J& ?B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息 2 x1 z0 j# h& ?/ ~' f

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