美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周   K: r# m$ `5 P周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 - d4 b5 x/ x0 U% f: Q( RB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 ) {9 \( t6 H+ N. B) @$ T周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 5 A  s4 U/ [, xB 跳绳10分钟，中间不休息。 : h" e/ B/ q5 n) b& v! v0 j  I: v周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 , @  V: j) Y1 n, rB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 8 M/ q6 A; j- L! ^* _  eC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 $ J. Q. r9 `. K7 }$ q2 F' c+ [周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） ( S6 i% t/ H. N+ S, ?* cB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 周七 休息 " ]2 }; S' m; t- p第二周 ' p* ?" f5 _. o7 l7 V+ I周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 - Z  }9 j" ?  x* L5 Q: c周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 . f* A; q$ y# M$ w7 J% Z6 j周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） 3 x6 u1 z; |+ @+ V; QB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 : C, a7 o% \% F  a' b周四 A 300米游泳 7 g# {/ U+ `) ^3 m6 K周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） " y+ \$ ?/ v" E2 U1 f. d) b周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 * Y% H2 q$ x% F- y* m7 MC 150米游泳 & s; W7 D! H0 ]% H% d周七 休息 第三周 ! ?+ H- t+ `% D4 d周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 4 D' K" m+ W+ t6 |8 eC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 9 [% j9 Q' Q, r7 a周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 8 e0 Z" p' v( l4 E2 a; H' ^. j/ K周四 A 400米游泳 0 F7 _9 K( @6 l9 k周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ; ~1 U/ n, M* |/ b# ^3 }$ T: z周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 & O# V* K; \' R$ A7 c周七 休息 第四周 5 a- ~5 D$ F) l: }4 I3 X. U周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 6 I& I! x8 j0 C) z! g$ \, f周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ) V: V" r3 z. y+ t+ S6 @1 F周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 1 A+ N  P2 f2 ~, L- e# s1 b9 E7 M9 xB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 0 S3 ^% ~  t  }! U! {周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ! K3 q. Q; ]$ T8 k* u: F1 L3 s+ ]B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） " x: _, z' k! l8 x9 `3 A) e+ {! hB 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 1 d( D$ P$ g# L" U3 X第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） 2 t. C; ~6 t# r' L4 p$ tB 500米游泳 $ W: G6 h/ t# @7 X" J; cC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 4 G: ?; H& u+ u/ ?" Y周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 $ u% h* x- u  `周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） # v1 V  f& R( i$ u7 s周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 3 j/ }6 N& g5 s% _B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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