美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 9 E+ o0 {( l) J( ]% Q1 @周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 - P2 w: E: s( P( NB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 / |: R1 P/ k. v7 s/ h5 t周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 ; u, ^! ~1 Z- \* EB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 . W  W1 {: a3 ^4 K周四 A 自行车，心率为最大心率的70% 5 L) E$ Z0 t7 ]. DB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） ) K+ u& Q1 n' w- g7 k, O7 u8 EC 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） ( v6 d9 R& D0 R( ~% ?: x2 E' M4 {B 3组极限次数的引体向上 7 {7 b1 A( X" b% |- b- _  m( n3 [C 200米游泳 / Z" H9 g8 g0 w周七 休息 : d3 W: g4 B+ P4 [第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 2 w$ u. I, `& e. S5 ~' @, O  \4 [- I周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 ; {& v0 ?3 ]- M8 l1 E0 n周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）   O, p! r2 E$ s. q, D* P周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ! s0 ]: t  d. q# \C 150米游泳 周七 休息 6 l% m* L3 i# N0 O5 D第三周 2 ]( M, A1 q% ?, y周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） / ]9 G! }  S" ^4 |$ kC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 - U5 ~/ F0 c! l/ R周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） : }' q# |% x$ G8 p周四 A 400米游泳 % ]9 |! o5 F( U8 P- {9 i" v' V- A周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 周七 休息 % ?6 E$ E7 p* D: h+ f第四周 7 w$ a0 s3 B" Y  v9 ~+ c; a, ~周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）   r1 ?( u1 J% d; q6 z周二 A 400米游泳 $ E0 X3 z& Y/ W2 h: J5 @B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 2 T5 z1 y# b; D4 U; D- d/ q: r2 K" c周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ( h& B( p- ?" W# oB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ; f$ p5 i" i0 c6 L% |$ ]4 `1 r# r周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） # k$ U! b' ~3 e; t& ~( ?B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 1 H6 D3 x3 h# rB 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 9 Z0 N, d! l  w0 J6 F5 g第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 7 r$ L  \/ x8 h& E, ?9 ^C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 4 H* D; k9 ^( g/ c周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 ' j% v7 A: u4 [5 w( o周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ; x/ n! s2 x2 z1 {! G# ^$ b5 N( b' ?周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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