美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 + o* ?7 K; h& ], J周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 & }! T3 P) g, Y, b5 R5 v9 q* q8 G" wB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） . m3 Q% T$ n( i6 G7 VC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% ( L( s4 F- G+ e4 o; KB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 0 t; L1 C) B4 D周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 8 v9 v! i& e) O" o3 \/ o  e5 |& I5 MB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 周七 休息 第二周 9 u- c8 ]% _! ^: v; X周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 ( `0 ~5 I  b; x周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） . i$ k2 [4 c0 G) h3 p- O* SB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） : E. A! e3 M, H1 ]8 |C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） " C, I6 r" |7 B, Z; O% S' N周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） 8 G. M6 h0 n  y- nB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 周七 休息 , _8 }, D+ S5 g0 U+ _第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 6 ^' a, u: g* S9 D1 gC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 % S$ g# ^4 V) z% V7 e, a: s- I周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 3 v+ J& a) }/ K3 `周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） & G4 N2 O" ^" w' l4 W$ ^B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 6 M0 b6 ]  F5 D$ m周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 " |4 W# W8 A( Q0 jB 跳绳10分钟，中间不休息 - K- o+ V/ ]: p- wC 150米游泳 周七 休息 ) ~8 ~% y5 M+ z9 b9 L% _7 F第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） - J' |) n+ ^- [0 t; m: H# n' L9 b4 C1 w周二 A 400米游泳 ; R) o: t, J1 B4 C7 nB 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） . f1 W* V- L* G' t+ l! y; k周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 5 l) e, o. [+ t6 a3 ?B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 ) N, d+ Q; ~2 E1 i' {" d% Y: p周七 休息 第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 5 Q# w8 K1 ^6 T( K  yC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 周四 A 500米游泳 1 ^1 [8 `# \8 M+ P. z3 \B 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ) l7 N% V7 ^' ~6 R+ v, Z# FB 跳绳12分钟，中间不休息 . C% C$ y1 w) F- j' ^$ t周七 休息 9 h+ k) M! r, ^

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