美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 % d# _" d+ Q: v" }$ i' c+ O2 U第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 # h6 y2 a7 u, Y. I! ~B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 5 n7 M- n# t3 j, P周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 5 Z0 m0 V' Q7 t0 b. Y: Y, e周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 4 e* u0 a" |9 M" }; M% dB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） 6 _5 H! Z% }# g$ \. g) D- Q7 nC 150米游泳 ' C. K- F4 Y  z周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 : l7 A% M! t( Q+ L周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） ( {0 P# J7 O5 u9 L4 A# ~! Z9 ZB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 7 E2 a/ y7 R4 m+ F$ b2 U0 S周七 休息 8 f8 g) m, Y  j第二周 " @; q* P! @: g$ H$ _周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 , x+ h: X# m# ]- s. {周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 : N& [4 m7 s& y周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 7 J3 x6 @9 t, G) h0 o' `" `C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 3 R( ~4 |; ~9 b+ X0 t4 G周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） , S4 V& `3 S1 S9 ]7 h3 v8 k' @7 Y周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ! v* b: L5 ?$ L8 l3 K& ^; B* Q9 `C 150米游泳 周七 休息 1 }) p% t. p5 ]1 [! {7 S第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） % F- {( A2 ]* |B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直   e- S! Q  G. a( U& f周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 " Q& j: f5 \$ v# g+ ?: a6 o8 AB 跳绳12分钟，中间不休息 ) k* G5 Q9 Y1 P. V5 k+ K周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 - U% M  P  L. D: r1 ~! N- F周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 3 @2 S  q5 q  |! ?B 跳绳10分钟，中间不休息 3 b: i' t/ w4 o$ r9 \% O" BC 150米游泳 周七 休息 第四周 ' |8 i9 i6 [$ |" r& M周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳   K  \. [  Y( z7 m7 gB 4组极限次数双杠 - u% f8 i& f, s8 R& \1 RC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 $ P! c/ Z4 k: o. z+ Y1 ^0 `  e# l周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 ! C5 _6 C+ t: B7 K1 U. g. v; Q# A周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ) k( u6 h, e  o: UB 跳绳15分钟，中间不休息 5 E' S9 b' D( c) p% P周七 休息 " U# e- p0 q4 M第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟）   m( a3 _/ W2 l/ B# n, xB 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 2 ~" Z* c. e9 o; q8 |  z; E周三 休息 周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 2 p' a- ?! N/ c9 |周七 休息 0 y8 ~: R- H0 U

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