美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 . z/ i2 }5 ~) |* L+ j周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 & C! O: B6 |7 Z3 ^' U1 OB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 # O6 K& i, O; i; t/ c2 M周四 A 自行车，心率为最大心率的70% . s* V$ U# h& y; uB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 1 \& M3 `9 h8 e+ O周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 ( v$ L$ Z1 g2 H5 ?+ O! jC 200米游泳 周七 休息 . y; L$ w" q5 b9 [第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 % _/ s' s0 c! E  [8 b( G! J周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） $ H- y" ~6 ?+ m; K  ~/ X' }B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） # t5 [5 d# i  L4 \C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 6 ~/ }" [7 K1 H# j2 Z7 G: _C 150米游泳 周七 休息 ' h& B+ y8 m  I* A: B2 T第三周 & |' `7 a7 Q- E, z1 N周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ) ~8 y1 W! O' [+ A5 R" `+ n/ WB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） - o- r; V" n' l. l9 {4 A. sC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 3 ^( ^3 G* X8 u; i( f周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 5 r  H9 z) x' M( L) I; _7 K周四 A 400米游泳 0 s$ S0 t% y* c0 `' d( s周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 ; P' h) I# N4 [' p, g, W" }% UC 150米游泳 周七 休息 $ O. l% g$ n# \2 J4 Q第四周 " G4 k% N4 Y1 h( Q. P9 J' B. V周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 1 ~$ _( k4 L+ d( L: o5 rC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） % R9 S7 W- x' K: _0 C) V周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 % n- M5 {0 L% R1 ]1 \周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 1 K/ L9 `, [$ y) a7 n  I# [. N周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 ! l5 V3 o8 E9 s+ I周七 休息 : ?. p0 @" j1 X& ?  [第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） & k1 f0 ]0 v# ~0 j  C  S5 cB 500米游泳 + O  Q5 c, ]) U0 `7 RC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 + i, x0 [2 _8 }+ v! g周三 休息 ) ]2 K$ {9 w/ e. V周四 A 500米游泳 , _2 t- |: q& ?+ p! KB 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ) c1 k' y" P$ {8 o周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） % `' G8 t& \" c- w9 s1 K' a- x. RB 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息 " J+ m0 D, c( r0 w+ |' b0 w: B( F% ?

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