美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 # J3 X3 I5 K/ }7 o第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 8 [2 U: S2 s% L9 P) LB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 " `# z3 g( n# H* Z! H- E" YB 跳绳10分钟，中间不休息。 4 X) |* e) X& H; x$ f周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 4 W2 U1 z9 N6 JB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ' F3 V* E" J; |C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 . j! \- k- I- p$ h5 W/ ?% x8 G周四 A 自行车，心率为最大心率的70% + U# B' {8 ~# A. \$ T. `B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 4 T) u$ }3 w0 NC 200米游泳 3 V! k! I* _2 g) J" E周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 . A' ~9 B7 Y' C1 M' f! x5 n$ F周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） ; y) N' a& |1 R; b( N; ?B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 % p) _- u( |& U# |" V( L. _周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） , x2 [# E$ P0 r9 z1 `6 ~- @周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 4 B6 N8 q1 y% o! I: B/ gC 150米游泳 * v; K( H2 F5 N# Q2 N7 p# D$ d周七 休息 ) G9 r2 N' S0 H第三周 : A* _9 m8 F1 U2 f3 ?% v周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） / @1 `% f5 b  ^5 P0 EB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） $ b* l! E1 l$ w' w3 V# m3 nC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 1 m3 @5 q1 I, K6 f2 Y周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 1 A) ]) H1 I8 L' g% C周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 0 P& F7 j  {7 `+ l+ U3 W: x. nB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） + _; f, v% g* v5 ?" J9 c5 t周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 8 c  H1 k) _! i6 U% P0 d5 f' ]8 yB 跳绳10分钟，中间不休息 # w8 ^; ~: _5 t- D" }8 [4 o, ^" dC 150米游泳 : Q) t. E, J" e: P; ]" _  |  N周七 休息 1 c1 I9 s8 H4 j# ]第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 + y9 F+ y5 @2 PC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） + o$ u% _6 U- F周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 6 j- d# h" N( l' Y, [: x" X; UB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 4 k( s& o$ |* o# e* U周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） - M. |( V# z* n) sB 跳绳15分钟，中间不休息 8 _% v% X, a3 p# i$ {  I: g6 Q周七 休息 第五周 # X9 r% \8 N. _$ X, x" R& ]周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） 5 _  ]9 L4 y& m% N1 C+ P8 Q) m" V3 X! i, CB 500米游泳 ! Y% U- z4 M2 PC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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