美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。   {3 `$ ]# |! c' b, [) P7 d% y  W8 K周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 0 `! k( E% Y2 S  YB 跳绳10分钟，中间不休息。 $ _$ ~' r" t/ f0 q4 U周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 / Q. t# }8 A; s  @( s; L: ]B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 9 D( V! x$ c7 Q周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 # S' p8 M! r0 x' N1 Y$ S* WC 200米游泳 周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 ' y, O/ b6 \7 V# m7 c: W3 u7 ?周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） 7 E* V) D' ~% Y1 w! v% NB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） " q8 _- j& H! T* _+ HC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 8 u1 z2 a8 d5 M2 `' w周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） " f$ \7 y# `* M+ r0 j2 G* J# P4 s; G周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） 5 U* j! s+ o+ a6 R+ dB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 $ U. B" B: d; u# t- ?周七 休息   y( g4 y% t- x$ N5 c0 ^; J第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） / u6 ]5 J! U2 C. BB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 8 `3 e. y* L+ E) F5 [0 b8 qC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直   o% D' j+ \( ^! x周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ' {% k8 C' \( o/ j' |B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） & {0 D6 c7 _: i# \! _! dB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 7 K" w* _% O' z/ o' [0 v7 w周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 2 S- j3 M% O6 j& N- ?2 ^B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 0 r/ F- l- T# j9 U2 p. D周七 休息 第四周 , }* J+ L9 ~: Y6 H9 H; I  k( f周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） ' \- @% O. f, H1 b) `6 _( S1 i% y3 r: z, l周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 8 [% T+ `% v$ z! u4 ~: k2 yC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ; t7 E% A4 N* k9 e/ {周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） . h* g% F3 |$ r/ C" o, EB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 3 E0 P4 \- J3 [$ A周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） , U; N4 K$ f8 x( ^2 _) oB 跳绳15分钟，中间不休息 3 F/ I/ j! m) ?( R1 G& G* K周七 休息 第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） / ?7 F: @0 T4 m, E9 o- {* [B 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 * M( [2 b; l9 r7 r: A) _& L周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 6 m5 U4 |; b' c7 _8 H' }3 f周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） * |/ X+ M% l. ^9 [* m+ U; uB 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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