美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 1 ?5 p, u0 k3 }* y; p( g第一周 # R# ~3 y+ j' }1 F; P  I" v4 f周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 & z% H& c7 N/ B! L/ {9 }' O: a1 S0 ^: E4 W周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 9 Y/ t$ h% y6 D6 ZB 跳绳10分钟，中间不休息。 3 v' ~2 j5 U( s$ j1 s5 y  e3 _周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% % ]6 b' ~( Q2 R/ ~3 hB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 - j* k! v7 k7 D周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 & c( V0 X/ N  R: rC 200米游泳 5 y, C6 d$ U: e3 O4 x周七 休息 . c5 T5 D4 \. M9 g* `' u第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 " J) ^5 p/ X% p  W7 F周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）   v) Y4 T. F' O) y0 c/ X9 R! E1 [9 oB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟   ?8 w; ^/ D% Z& P% hC 150米游泳 9 q+ ]8 [6 d8 V1 |& Q周七 休息 第三周 / V( g  O/ o2 q! x+ e周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） / ]+ u8 r) o: q, `  `8 \C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） " u7 `& s3 B% f周四 A 400米游泳 " o! B1 ]6 I6 Q周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 8 g4 P7 j9 L, B3 ^" J, z周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 6 R1 w6 G; m( i# m+ B$ PB 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 , f9 x1 T: B# W& C2 o/ Z$ |3 {周七 休息 * }4 @& l& l$ |6 T2 F0 j第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） " ^, A1 [/ f+ u  s3 R0 TB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸   w. I0 E+ X+ v周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） / K3 N) A* s/ D6 i- n4 `B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 ( z/ H8 u9 K$ h+ u) l# c2 r周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 3 `/ I  g" e' a周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） % y4 w( ^, {6 @# cB 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 ! O' @$ M7 g, Z7 ^# q第五周 , P* J0 _9 l- t; w# o, R周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） / s8 G( X( X+ ~, E( X4 f( lB 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 4 C. L1 S7 f2 A5 j周四 A 500米游泳 . ]% j5 c' L) h& S/ A- OB 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ! E3 v- ~! F2 A# f. h) {: g周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 $ H$ Q# c7 e3 M# x) _( ~周七 休息 , l, p  [- R4 W# y

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