美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 # M3 h0 W8 y5 e. z$ S2 IB 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 7 }  J6 r0 u' v8 C0 s3 }/ w3 [2 J1 Z周四 A 自行车，心率为最大心率的70% ! {* @8 P: V) @/ A  V( LB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 8 U8 r2 [$ d7 {% u2 |4 w周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） $ _  k' ~* D* |; G' [2 hB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 1 q6 ~! W, X* _1 ~周七 休息 第二周 ! a0 J. y8 h2 j- g: o5 |/ w周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） 2 S0 `0 A$ X2 R6 j7 DB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 1 m6 U) U: I3 M& TC 150米游泳 . A# T0 P4 c  Y周七 休息 2 U6 T7 W6 E& u5 j  F6 |9 f) \第三周 9 L- q1 m4 @3 ?# @9 ^- l, C8 x周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 0 |& g5 |1 m2 {! N. t/ f2 Y  M: F1 T+ @C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 9 c8 j" t. B8 F* Z1 M周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 4 d/ n' K0 a, q9 h周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 周七 休息 第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 ! e5 |4 \2 r$ [+ JB 4组极限次数双杠 / \  k5 L+ N& C; A1 M& j1 LC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 2 C! Y2 K* G# }B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 : o; A" _3 e6 F周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 1 q" h- @9 X  L8 M/ l2 t1 jB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 0 f2 P. a! X, Y, A4 M' m6 ~B 跳绳15分钟，中间不休息 2 b; n5 r5 o0 ?3 f7 b, A周七 休息 ; G& }, O# u1 V第五周 $ O3 h& r1 N' R, l( T9 ?; }. x& t) j周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 ( h' t  E, U. T7 f" XC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ! e$ Q1 U5 Y+ ^" A周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 $ F4 {1 d$ j7 D& C& z2 H# U. g周三 休息 周四 A 500米游泳 $ f; U0 Y" e. I# X% ]2 P' ?: CB 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 5 l: F4 L/ a, O) M# l周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ! m; j' v; N2 o! iB 跳绳12分钟，中间不休息 " ?% ^. U6 L* p周七 休息 ) X2 @8 l. @5 p; k2 T/ y

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