美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 1 a- F& s! r3 w9 i: }/ jB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 2 f0 ~: Z! O% K8 ]) H/ a$ W周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 8 M+ n1 Y& h" ~6 [' h' Q周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 . q& o: V& ?  T+ V( e% u* o! oB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 - j$ y' m4 V: e$ o2 [! g周四 A 自行车，心率为最大心率的70% + d/ G- z4 l0 R0 QB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） " x1 j9 A/ t! X5 uC 150米游泳 . q0 J  D3 [/ ?- J5 W周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 3 P1 g( L5 H8 {, U: u1 i周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）   |. y% W1 w, F0 }- i. H1 ~B 3组极限次数的引体向上 , Z8 d( E& O' p6 N, v; nC 200米游泳 4 l/ s7 J6 g( q7 u, R$ L% @4 F8 u- U+ I周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） : l- C3 w- Z- X# i7 S3 ^C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 ! P9 v- _/ c$ N8 i" R# ~周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） 8 J7 y( |. }1 Y, U4 Q& l, T4 yB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 周七 休息 8 ~; Z- }, W: _: \第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 # e8 \: C" I0 s4 x周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 . t5 U' g8 v- M9 C4 A$ y0 D% R, hB 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） - E; |  Y1 z) ]B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 / \9 H$ q" w- y' t/ [9 D  y8 pB 跳绳10分钟，中间不休息 7 ?! K8 b+ w) o& [8 z0 RC 150米游泳 周七 休息 0 d# ~8 @: X, W& q; d! P8 w, v5 w第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）   v6 H4 K: F6 x) ^1 H; |& c+ I周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） # I6 E6 r9 e6 x$ n( i& v( rB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 ; s+ d. g# I' ~: M/ R周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ! O& L$ c9 a% z5 y周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） , v2 ~5 g5 m# K( M! K. b% _B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 5 i8 F; |- q: w7 `C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 & ]; }0 x- i" F, {9 W  b周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 * c8 {+ y: r% b* O6 R/ S: m4 h周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 3 o# f# [5 }7 @  [. }, b3 A' v周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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