美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 8 u7 A3 E) K' q4 v% X6 _第一周 + k9 G9 ~: ~! ^# g/ G! ~  H" F周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 $ R; w: U0 T) `* I2 ]* j5 K( H2 n& aB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 . U' z  f1 d8 A/ v' F周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 6 B- t) p  T8 ?' Z8 z; i& Y. vB 跳绳10分钟，中间不休息。 % ]7 ~, w' P4 C) r- \' P0 G  c周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） ' f( Z. H" T. M) C! u; K+ HC 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 周七 休息 第二周 # ~0 D- ]# r! @+ ~周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 6 k* b5 e! ?$ }" v1 g; q周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 , t# p; G: M4 h; Z周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）   g: M0 {8 l7 C5 z' \- uC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 5 ~, l' g8 W# g周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 " x$ X, G) [9 OC 150米游泳 周七 休息 / L( J! I4 G. {4 W/ H* o第三周 9 d& O! p) F4 t# Y0 j1 o7 I) X( L周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）   i4 E6 {1 a6 g. |5 qC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 8 j' U" i0 w" p周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 9 M9 F: v: |% G1 Q4 _周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 6 B( J% J, L' S9 d周四 A 400米游泳 $ g. Z# f; P0 _8 b) c$ e/ O  H0 \周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） " Q" Z" g9 F4 Y; s: v* g周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ; h+ d6 N) @8 ]B 跳绳10分钟，中间不休息 9 r6 S4 e. e; T1 z  s, s  d9 QC 150米游泳 1 L7 y  Z0 t( y  w周七 休息 ; Y2 I4 W6 D+ C" Q第四周 ! ]* @" _1 f' Z8 q周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 9 w. o7 _7 F% @: b' G! H/ _# s周二 A 400米游泳 # U  \# g8 U1 e% r$ m1 c. ^B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） # e. ~7 i7 p7 H, l9 J$ L周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 3 Q* C! N7 j. V3 w$ LB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 " [& ^# `3 L# H周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） # D" ]/ w, y  W( o' r周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 $ _% \6 s( \7 X周七 休息 " _: I+ W; V3 R' t, n" L+ F6 x第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 , ]# S4 s) w' [6 d' a0 W3 n周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 8 H1 q* v1 D; f8 n$ x周三 休息 4 a& I4 T2 m% f7 ], C& F  K, o; G周四 A 500米游泳 2 k; ?6 \) b  `& K7 }" qB 4组极限次数双杠 & {1 h  i- x. l# m" E周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） * Q- f3 J; u2 ^0 _8 {$ b+ FB 跳绳12分钟，中间不休息 # h$ ~4 q, a/ ~周七 休息 9 m6 X$ B  ~2 t: Y+ t! U( w

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