美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。   T9 M& x+ m9 T( G" Q* V' }, |6 p+ KB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 6 I7 I+ p% b. r  H" l周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 : E) ]8 {, K- lB 跳绳10分钟，中间不休息。 0 M) v  G- w: _% p周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ; W7 @  v2 E/ k: a$ G; YC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% , c5 ^; D, A5 R* z4 n  CB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） 4 S: I$ X1 V; B: _C 150米游泳 + y* K/ s  q0 `0 y+ |- G1 ]# d' F5 m周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 " s, {- u3 d& P: K+ T+ D周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 : P% m3 l0 V" Y( mC 200米游泳 周七 休息 * E5 v# [' f! h第二周 * u" I" K5 }; v, T周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 1 f' B( ?4 l  i9 o7 Y' q5 h$ a2 J周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） ! i1 Q" E$ w, [B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 ' W; X' ^" _! e9 q) C. R2 H# H' a: N周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 ! f7 t! G5 P7 y周七 休息 1 K) q0 F; W/ E& n第三周 9 m/ r; V7 \1 v周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） & z  L! x# V# M, qB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） # _8 _9 K; Q8 ?( v: h' |C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 # k) ?% P" X* q6 X% o' l7 i8 E# D8 H周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ' w4 o5 m; h- F, r2 uB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 5 M; }7 g- T, u+ ?周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 # q5 n8 ^8 \9 w" R. S4 zC 150米游泳 周七 休息 - S( x( ]: \( l( r& y& [5 K& H第四周 % E3 x: G/ G( N. a9 ?周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 1 m" c# ^. v! y# b9 P* k% @' a! w周二 A 400米游泳 - `. V" L$ g" s! w4 O  g# Y  _* SB 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ( j# q: U) }7 m6 OB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ) W6 \( w1 q# N) w/ b1 O8 Z周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 4 b! d7 G' E6 r1 JB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 ; Y! Y4 \& x/ M& R周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） / u' m  F# Z7 n. f, S, `B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 7 [2 {2 Q( A0 m周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 5 u: ~, f( B3 O) u, g9 f* A+ _. N周三 休息 周四 A 500米游泳 # Z7 ~- x* s! g9 U9 p& R' xB 4组极限次数双杠 5 V  d1 _" f  Z周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） % {8 W7 r) W3 n' Y  i! l周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 * b+ ^4 @% `& {$ F, C周七 休息 1 T2 A# M, s' ^9 I8 B

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