美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 c$ O6 i# Y3 M: v% }# n& A
第一周 ; D# V& i' r) Q$ r
周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 " C, U' N* Y) K: ~5 Z8 D1 y
B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。
" f- B! I6 D. j. f) J周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。
8 y5 u& o4 G* f+ o7 {% dB 跳绳10分钟，中间不休息。 9 j* @. h2 W- ^, S9 m9 _, A& i
周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 ; U% K8 m5 I" W/ @
B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
) Q. I2 T2 X, KC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄
a3 s( k+ m. {6 @6 c5 H7 z- r周四 A 自行车，心率为最大心率的70%
% x; ]! ?7 u& n6 {5 w: _B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） / J4 P% l6 Z0 w! i# V" E
C 150米游泳
: h/ m# c# ~# R8 Y) Z周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄
% B; V8 G6 }/ p: F8 F, F/ \8 g周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） # K: B5 v3 _9 Q0 Y
B 3组极限次数的引体向上 4 }1 ?' n2 O5 V, H# y# ]: I! W
C 200米游泳 5 n7 A: f; s" F2 Z- O$ a
周七 休息 ! M+ h& T0 Q6 z/ c% D
第二周 3 d4 ~5 K: R( a% X% D% Y' l: A9 O
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄
9 \& P p- O( Q- s$ B% y周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 1 A) y9 d" w7 U! D
周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）
6 E& h' A% J0 u3 e& l' K% NB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
" |, O* w3 r! i6 o% ]* YC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 6 q+ p- }& O9 Z m N- \# S6 ~& s
周四 A 300米游泳
* w# M( c6 t# N4 f周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
! N: E6 s, V3 t. b0 l周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）
! _' ~) `# D' bB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
! B" Y( {- L+ X0 f9 u+ |+ eC 150米游泳
1 V7 ?. n1 U# [% p3 W周七 休息
1 A |( N& w0 t# A) Z第三周
( B2 l3 R6 B5 W' |- S2 Q3 u周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） . ]( ?! ^: r+ m& C2 w
B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 8 _9 O! @+ M# J! G) {
C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直
. w1 n$ Q' Q. L$ K$ ^0 ~周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟
3 j2 X+ a% d- i! e9 KB 跳绳12分钟，中间不休息
7 Q3 G2 o0 z0 Z5 m5 _周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ) L1 D; u0 P0 n& f/ p1 O
周四 A 400米游泳
) z3 R2 {6 p3 i5 z7 P, v周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 0 M8 N* D/ @9 K' B) I1 v/ v T3 U7 L6 ?
B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） / b/ p& L) r& `! P
周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ; E4 K" @( H0 a" i# j+ K
B 跳绳10分钟，中间不休息 % \; ?/ q/ S g0 r' G# a' T O: ^: n
C 150米游泳 ' v( i+ x- D# v6 }0 a) y) {
周七 休息
0 I- e/ A3 v8 I$ Z0 I* B: g5 g0 C第四周 : I' T4 r+ E0 n0 E" f
周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）
0 s# F6 T& C& H, ~7 e% F Z周二 A 400米游泳
- \' s1 U2 q. }% g" L, l7 ]B 4组极限次数双杠 4 Q( ?) z2 |: P6 D* o# M. w' D
C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） $ S: }4 E; ^; \
周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） $ ~6 ^9 E/ L0 v) I! L
B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 # Z, H z# Z& F
周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）
, g: R- f6 E; q0 a4 [/ KB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 ! S" [8 t4 q( l5 S( d5 O3 l- @
周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
2 W5 @& {& Z# r周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 3 e I' Q7 T+ O/ ~0 c) ? R0 Z
B 跳绳15分钟，中间不休息 2 j! ~- Q& Q) ?+ Y7 g
周七 休息
/ V% r9 n0 l' P3 k2 W# T第五周
0 I8 t, [5 ]/ X3 o1 s周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） - t4 Z% K7 q0 T* I: \, D) S4 l
B 500米游泳
, h( g0 ]7 {* i: {3 _% FC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 O) ]9 J3 g# V' C, B6 {: M7 k
周二 A 跳绳12分钟，中间不休息
2 _4 U6 K: y0 M' i4 J) F周三 休息
/ o0 f$ p7 t3 D! J* e周四 A 500米游泳 / e# _* Z- [6 W4 x! H8 d- O# o
B 4组极限次数双杠
A1 _0 }) T' f8 W" w" j周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
% X2 s1 r2 O; [# r9 X( D3 W- I周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） # ?( E; y4 V. p5 ~' _: \" C
B 跳绳12分钟，中间不休息
- n9 G8 |# R# u* Z" M/ l! O! {周七 休息% L) D' O8 I( W( T8 _
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