美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 ! ~5 s7 E, o2 f+ ]  H第一周 + ?5 a* Q& L; h& {& Z周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 0 `: C8 e0 n8 `" K. k/ D, L周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 * d5 ]7 I7 [& J9 O0 l5 [  mB 跳绳10分钟，中间不休息。 . x  g" p( x' O$ r; ]( r# ~周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ! ^  J- b1 H: P3 C9 dC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% ) J- `$ G, q0 x* MB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 ) G, C- y6 }$ ~周七 休息 % e' U8 A4 x1 r5 j9 j, B" x第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 % K* W! u. `" Y5 r1 g9 t周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） % R1 Q- ~* T. i' Z; SB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ; P: o$ a: h& X5 A( }* P: xC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 . z0 v; i" L. a$ R- U周四 A 300米游泳 ; r/ O. U" q( O- N周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 4 d- l2 |2 E+ r4 Z- B周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） 9 o& h& t) e9 y6 oB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 2 K- x7 B- h0 Q7 S! a- p& SC 150米游泳 周七 休息 & {% z- N; S; j$ a第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 $ f+ d8 i9 V* W. I周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 4 G7 J7 ?( n% t+ k+ eB 跳绳12分钟，中间不休息 + X  |: X: n% I周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） # z' d& `' M' |3 ^4 O8 T周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 2 M3 N: ^) p1 T1 f8 P& ~B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 周七 休息 第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） - m2 g% K' X( I4 K周二 A 400米游泳 ( D( S( F4 `5 w+ DB 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ! ]) b: _' v4 b4 i- g周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ' c! q$ H$ I! s2 r6 h7 M1 S周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 1 |5 S$ H/ Z  @& w- p1 s0 P: ~第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 8 C; }) [- m! x; ~+ D: s周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 8 P3 v& \+ Y# }9 _. y2 X* P3 f7 c3 U2 O周三 休息 周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 , G( C! t+ E; @" D周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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