美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
' E# J' r; v( w( H, M: X7 J8 b4 F/ C
; a" ^& {) k/ ?- y. Q: T1 K* q

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 2 {6 g' U; D0 _4 @) S( {第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 * C4 \" O9 |$ K* b; e  @; O5 BB 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 * _! `0 M; e" Q- W, S! d& x% \$ w( bB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 % Y  {" {+ `+ ?4 Q9 ~. S( p. }周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 - w# ^0 [5 T6 [% A3 ^% [* R9 R- v周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 1 P9 q* _3 s6 Q" ^. ]7 P周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 / {$ `( K4 m% f/ H- W/ Q5 V周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 8 I' n. L, i$ I* l. ^# v( S5 f) a0 b周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） 1 _1 y% s2 I+ S9 E. _  Q  C( {- YB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） + m# ]* ]  |. _' H1 P9 hC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 # s2 B( a- d. |# a# D% R周四 A 300米游泳 # x3 ]* [1 r/ _4 x8 y2 ^7 F周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 3 G  l: k0 [% J0 Z# w) B* N+ e周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） + d- r! U" I/ A* \B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 + F5 ~9 N' `; A8 ~) E  e5 s& q8 OC 150米游泳 周七 休息 第三周 4 }( a9 I& V" T" y! S, Z' d周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 % j7 A# i! j9 \& JB 跳绳12分钟，中间不休息 7 ?# D% c: M( f3 X  N, h7 P周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 9 g7 b/ K/ Q8 v3 K周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 ( N$ Y7 T* l! m- q( KC 150米游泳 4 M" N( m) X( A) C  F/ @& e- `6 p) j* o4 z周七 休息 2 ]% W( H: V& q0 f' i  T* n5 o第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 8 C- H' f; z  M: b! m周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ( x6 N" a0 y, K9 u周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ) ~$ }, Z! K' T# O  `B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） : D9 C& @& g% R7 H+ C7 v4 s0 pB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 ! m- [5 ?# n2 n周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） * w4 C) I/ h+ Z# ~B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） : c' @/ k: K9 L. y; R" y' ?B 500米游泳 2 N, B6 e" i) k6 f% w- sC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 9 q! Y0 c8 f, H/ z% p% {7 A# b0 l5 u周三 休息 周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 / z6 ?/ S1 X4 z1 |* v周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） / L6 U/ ?& t* v/ WB 跳绳12分钟，中间不休息   C+ R# l1 `3 ?2 }* V+ Y6 s# I6 S周七 休息

{:soso_e100:}

{:soso_e100:}