美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试   H( W3 U. a+ C- f! ~) U" @- e第一周 $ E# m' E, @5 t4 A& M周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 - x# }/ Q* I) C* ]" D* Z' Q周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 5 b6 V5 ~1 C( U5 Y3 ?B 跳绳10分钟，中间不休息。 + _3 B2 y* X. _) h& h周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 1 U0 p! r% J& [4 ^% R) \B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 - j6 }- @$ Z% m2 X6 \& U! Y周四 A 自行车，心率为最大心率的70% 6 ^1 ^$ n) ~! p% v- U0 G/ C# c) T* i( kB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） 9 j+ d- ?5 \5 Y* }0 u2 P% wC 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 - ?  |  A7 q/ B( Y周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 6 ^0 Q- P( j( NB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 周七 休息 ( a8 d2 I  \/ ~* \第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 # v( ]1 c2 z& K- z周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 3 g1 F$ y0 ]+ c# H周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） $ N" b% Y& f) u1 QC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ! k6 y3 z5 ]4 F6 Z周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ! V* Y" _' ^. B/ F5 T! W5 R* T- ^C 150米游泳 8 v- u; T  a6 G" G# T+ m8 F周七 休息 0 W  ]# b6 z' x, _0 l- A. p1 w6 H2 x第三周 7 f& d& Y+ w1 X周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ; x# ]. B/ u0 e& X, J& pB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 / B( {0 @& c, C. @  D# k周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 6 D% c7 N/ X6 D/ M" `B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 2 L, E( J- f( ]5 U% ^5 h- i周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） - C) K4 j" R8 I* V. t1 q; x% HB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 5 S$ |" ^" `" H5 y' hB 跳绳10分钟，中间不休息 " `' D: b0 i# |: iC 150米游泳 周七 休息 & U7 s' Z0 X2 k, c, g0 I第四周 " P+ T/ P$ K/ R' r# U周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 ' f5 S0 z- u6 l6 }% ]B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 5 f6 I% g2 W6 y9 nB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 3 D5 B$ L  ?& h/ m  [2 U6 E2 @& LB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 ( |/ g7 O- \; W周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） & I% y, t: u' H1 k! HB 跳绳15分钟，中间不休息 1 ^7 A4 p& a/ B9 G' \6 Z周七 休息 第五周 * k* g+ z- Y2 |4 k5 p7 R$ m周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 7 e9 X% v5 |0 ~3 m2 h. w8 YC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 2 O$ D; N& U4 w  F6 d3 ?$ X0 D6 z周三 休息   `' V) Z" ^+ y& r7 `* }周四 A 500米游泳 0 Q; R2 ^  N- U! T, l. J" w: m) {B 4组极限次数双杠 - d- x& |! X. I- v$ @! s周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） + @0 N# H, j* y" R/ O% ?周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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