美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 ( {8 \% I" P& Z1 ~" s0 i  Y周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 4 n' |" e" l( P6 yB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 1 A2 o2 E) O9 u- _; _周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 3 ~4 _2 o5 {; e7 J# }B 跳绳10分钟，中间不休息。 3 v- \: L: l3 D. p9 r& G- j0 q3 [2 Q周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 ) q. d- \' N" `4 {5 ZB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 " i% q7 _) \9 \9 j周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 & b' @$ Y; A5 ^6 C6 y- a' ~; l周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 周七 休息 第二周 # x4 U, w9 g( V* v+ {( d, t周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 4 F# u" G1 J# P4 ^% R周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 3 I" N" J# q" w9 H$ H周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）   ^2 s$ ^9 o, uC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 2 @. q1 K, `6 v) z6 ?# C( E2 i周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） 9 C; n3 e" Z# d5 wB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 周七 休息 第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ! T" L& g/ V( e) [# {7 ZC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 5 r* P, A7 g+ V- U2 ?7 `3 H周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） + G( x. I  F* Y7 WB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 1 n. P$ ]) v; U' {5 R周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 " x/ @  M1 ~* G& n, LB 跳绳10分钟，中间不休息 & \  S& D/ w+ P6 oC 150米游泳 周七 休息 : d# K9 |7 U+ K) g第四周 2 P+ x: l& Z: F4 c" O6 S7 R周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ' E) z$ n$ t3 T: E5 K* M3 B周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 ; h8 M5 x* }* T' j6 O# {, v+ N2 K" u周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） / t6 G% s4 l/ _# d+ ^7 WB 跳绳15分钟，中间不休息 5 P' C' ]' Q! }' Z2 [$ ^周七 休息 % @, |1 U% K. J  E第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） * G0 i/ f7 \) n" f* Q2 k+ t# ZB 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 * M9 ~" G/ f8 ^周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 $ y0 B8 ?! A& M. C3 i周三 休息 - r7 U* @( L' u% I% Q; j8 E) P周四 A 500米游泳 4 a5 b7 g5 X4 hB 4组极限次数双杠 $ j: }- W; O* I9 ~. \8 Q$ \周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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