美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 6 h; x  H, A' q! D. r( k  Y5 |周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 9 S2 F* q2 W" q2 D6 x2 P- XB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） # e$ D# z1 u) p  W+ U. c, |8 `& yC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 . k- R5 u" c; j0 N2 p周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 6 _: C2 ]) g' X* q8 ]( \& D* }* X0 P周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 1 ?' o9 G/ B: u. e. j( xB 3组极限次数的引体向上   @, f1 y- R2 ]  L2 |$ Q1 PC 200米游泳 0 J1 [0 l: N( j+ K& Q周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 8 ~/ I% M( G/ l5 `周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） ; b+ I2 w- a: w% H7 Y% v) KB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 * j; J1 A' B, T( Z0 {! h7 S. J2 D周四 A 300米游泳 4 i. E& t: Y( @+ R7 [周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） # e* X- {5 ~% pB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 7 P% |: @" t! N7 w' Z8 B周七 休息 . ^/ H; W$ r# k第三周 5 d% O( G6 ~# Q" y6 v周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） : v0 A* h* l) fB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）   \6 o+ b, _5 ]8 d( I, T5 q' k- UC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 4 R, }' O# f- k% g周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 3 ]+ [" Y( v3 ~7 K! Q; V4 w周四 A 400米游泳 " r; [8 K( D( J' F, i周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 1 {3 u( f6 b* z$ l' MB 跳绳10分钟，中间不休息 ) O5 A2 r4 r# r5 ~# X; ^C 150米游泳 周七 休息 5 h& R; ?/ S. e第四周 8 @+ e; J9 J# _& m$ [) g4 c9 \周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 / i  g% F& X. \/ Q( I" t: V1 d8 OB 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） " e* ]7 D4 ?# [3 N- U周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ' G+ B; ^. I- a) n0 @8 G/ }- [B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 8 i# E+ {3 L& i! n周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 ) C. I; t( ~  c) i8 {' I7 n" y) G周七 休息 % s+ b' P# W" [6 ?第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 " C' E4 T% P8 c3 W" j9 |- AC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 7 V, x# ^5 V+ g; b( R周三 休息 周四 A 500米游泳 1 o& ^4 B. Q) n  m& n& `! mB 4组极限次数双杠 4 v1 L: v8 c) v( n$ w& @周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） % X" k! I  [% {* E4 xB 跳绳12分钟，中间不休息 ) }, U% j9 B% e* o0 y周七 休息

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