美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 7 X) |& Y2 C% }3 `+ R第一周 ! c. V7 x; v& q. i3 E( ?周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 9 B  l8 l% H+ w' _9 I! c  ^周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 & J8 @  n0 \) e) y% A( fB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 4 ?* @# {4 X( q6 F5 @% }周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 4 I0 d8 `' u* ZB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 9 s4 A% ]2 m  ?+ a0 K7 K周七 休息 , v# R  p* f% a第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） $ U+ n' Q8 d2 X2 ^& bC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直   ^! L1 c' D: E7 s周四 A 300米游泳 * D: R: f5 t. r周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） & K* T. D- [0 p* @2 J周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 周七 休息 第三周 " r: v6 I! U1 m! V周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 . }+ a$ z8 B$ i+ y4 q  K& ]周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）   _" [4 Y' s4 G3 R周四 A 400米游泳 ; r8 B% @. P+ b/ B+ A& G2 r周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） / Z" l+ M. M/ VB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 / c+ n9 t$ M: h3 D$ r" tB 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 周七 休息 第四周 5 g5 w% M& l3 _! r  P周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） * m, `- N8 I; l, [* O周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） , j' k) Z& }& n' h1 N" d周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） * T% m1 z4 c5 n  n# D' h8 |B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 3 H* ~8 z& d; W2 g" AB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 $ E9 q; y0 S. ~1 T周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 7 |3 l6 ~' A1 U# @! t, ~# o+ A! f! t周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） - m/ k) x: J9 a# zB 跳绳15分钟，中间不休息 0 w% `8 M; u9 }周七 休息 第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 9 m9 u7 t( U+ o+ |& U& B. @C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 - V) M: u. m  J& n周四 A 500米游泳 ! z/ e8 z4 S/ D( \! H# b1 C5 z- DB 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 9 Z! Y1 Z: c; C" c8 }5 G+ y4 s周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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