美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 - n+ g$ b& }' _" p$ {1 j周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 $ H* [. ^' [% r9 `; w9 u4 A: G/ f周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 , m: [- S* v7 B6 a( J" _B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） % }2 j+ C5 {/ \0 ]7 m+ ?C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 % ?6 X/ V# E% x6 @8 x2 L周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 ! _2 ^7 D5 ?. U# ?周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 3 R5 [% I) @, p) I$ Y) ]5 ?7 xC 200米游泳 ' J+ G' S' M7 \( u, P周七 休息 第二周 ( F& {" z# J" \周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 8 C& i) t, R; \周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 # m, e) {9 C: J/ _7 B( L. u" `2 C周四 A 300米游泳 & B4 F) K2 t7 ]4 v. h周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 5 x! H0 x5 x! X  v周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） " @- Z% n8 _: j  O" Q4 XB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 $ w$ f6 V. I2 X5 eC 150米游泳 周七 休息 / _7 ^5 ]: l) Z  `' I# N第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） " u; D  \& Z+ ~# V4 x& t) ^B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 4 ?' e! z/ I/ F1 b" L周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 - t" g8 E5 a3 k) V/ f! M$ RB 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） - P5 u4 Z0 D, E. O: J, ^+ D7 U周四 A 400米游泳 & @  o! }+ N+ d* ?周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） , r. w+ W! N9 P' y+ C5 jB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 周七 休息 . |: v( z3 d0 V# [( l) d第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 3 ?; I9 j5 H$ S% E& P4 u( N4 v- p7 B周二 A 400米游泳 % V) S1 ~1 _% |B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 8 E0 l/ |$ b% i" OB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 - P5 w0 I  `; f4 Y9 w8 {周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 & |! g( v; m& \8 d0 X; q" l0 [周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） % H. q3 y5 \* K! Z: bB 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 . ~' \5 Q; [7 s$ i2 J第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） 5 F0 h) b( G4 ~  j4 F7 L! D' _# F2 @' |B 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 ; c+ j% X7 A+ M! o% G* \周四 A 500米游泳 3 _5 _' O6 X# s$ W7 H% N5 \8 eB 4组极限次数双杠 & W& \: ?$ w0 m! q$ H周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 ; C& ?9 ~3 ]7 C$ G9 H9 S" d" X周七 休息

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