美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 & ~) u0 f6 l$ o% _周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 . Q, g; n# N# N/ M. R9 g周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 % l, f+ w, q6 \5 a* T3 |B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） 2 E$ K: F9 _; ^C 150米游泳 - [/ x8 V4 `3 {  s3 w0 h周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 0 A* F5 l; Q% f- k$ q9 O$ gB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 - t- }! A7 M4 Z, y' F6 [* O* h0 S周七 休息 : k+ @7 J& W$ }: k& Z1 f第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 0 i' j1 \( R, S  n周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） & m( b0 f0 N& Y3 i7 ?C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 8 H2 P% ^' P% L8 K, K+ l+ Q周四 A 300米游泳 ! r$ }# R& X# u# O5 {周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） 7 v1 n0 j2 M- VB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 周七 休息 第三周 / r0 G5 {3 D6 u8 b$ A6 m6 ]- Q周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） $ h' x  i4 I* tC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 0 f: @0 J2 B/ V周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ( C; U. a* Q/ e* H4 d5 MB 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ! P. y+ X- ]( u1 z" z% eB 跳绳10分钟，中间不休息 3 `8 X4 u0 f, r" h; ]! v4 ^$ KC 150米游泳 周七 休息 6 {, G( Q9 _, {- Y) u  q第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 6 R) k; E1 y5 {! p1 Q$ Y* W周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） + S0 H% @& k8 iB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 7 W* b! _; t% m& LB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 3 W& l6 E9 y" v0 w8 Y8 J- _周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 " q/ c7 T' U3 k9 O周七 休息 第五周 0 |+ ]% {1 Y9 m* ~  |周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 # A' U: k# O; R/ XC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 周四 A 500米游泳 4 z# j5 v$ D$ J# e0 c! `* Q0 LB 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） , `! g- b1 Q. r) M2 f周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ; z8 w* J* j0 J( ^: e2 ^" u2 s- WB 跳绳12分钟，中间不休息 3 i  y# \$ `+ J! }1 G( H1 R2 \周七 休息

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