美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
' t8 }! Q2 m/ C8 ]- z& c8 D2 t

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 % l& {3 D6 Y! n5 z  ~3 ^; l0 tB 跳绳10分钟，中间不休息。 + ?  O# M) C$ }% w& ?6 e* t7 l1 d$ D: m周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） % }; V$ m9 T+ w) h2 PC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） 6 {6 |0 V: z! P  cC 150米游泳 ( V# _' C. ]1 c$ w; Y周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 7 ~- z7 i6 H* I$ f: {C 200米游泳 ( B, U9 h! m# C& u' r: P, o2 \周七 休息 : t. e& `, x' Q, f! {2 P第二周 3 G) q9 l3 T  g0 B: n周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 4 w8 [. a) i3 e! m& V; @9 m; qC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 $ L8 H) f3 @& I) ?) @周四 A 300米游泳 ; }3 F3 T+ ~, r5 ?2 W周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 周七 休息 第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 1 [/ a# c  v: q$ P5 [# ]C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 3 d, R6 m9 b% O% P周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 $ S# h( `& o, Q; U周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） - j. Y0 g! H1 o" q4 ]: P" |: HB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 8 t1 U7 r" ~" G: ]周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 . z! |$ Y+ T. UB 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 周七 休息 2 d* A! K% |  D7 H; E第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）   P+ }* h6 D4 _; [) m周二 A 400米游泳 - B, c. o' E* HB 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 2 H9 [7 e' l' i( z+ g& w0 q9 a周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） / p+ B4 m% g$ ], VB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 $ _% W' [  i# `- q2 P3 _0 K周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 $ I7 s1 z  `  U% V, r3 i3 u9 d周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 - B  i& H6 \# G$ f9 J* J. I周七 休息 5 U  N( [/ {! {7 ?2 F; ?! s第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） - ]; T) N5 U/ YB 500米游泳 - K; T4 q; d3 T6 C: l5 ?C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 5 p6 {! O$ s% k# x# f5 @周三 休息 6 ]) T  ]: ]% ?# D: b/ d周四 A 500米游泳 " i7 Z' t/ v2 x* y0 Q0 sB 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） * w& H/ \0 s" VB 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息 ; [! n% E+ G4 a- s( i5 p4 n

{:soso_e100:}

{:soso_e100:}