美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 2 U6 W1 P4 E9 U% T3 f第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 + i8 U0 G" e& M. ^8 V. X4 F# ?& mB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 8 f4 _1 f6 p8 [7 g! ~, v& L周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 5 ]% J9 y, W% r4 ?' ]7 IB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 , Y; E. c& Z  t+ A3 n. L) g周四 A 自行车，心率为最大心率的70% - J" X0 Q" M) p  R  UB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） 5 M$ Z8 k$ h7 BC 150米游泳 0 J4 u. P- Z) b, t+ p周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 0 \' X% U9 P& \, S- L+ JB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳   ^5 x. G- B& i; S周七 休息 . P& n4 R1 @# E* j7 H; V4 m5 ^第二周 . M* B( O3 `8 W9 U" t8 Y3 B) U* I周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 ) I! G! K8 n, z( u' V周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） / `& R2 l5 R3 C1 Q4 jB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 1 E& W/ f1 R! {9 Z周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）   [1 P  O0 a7 k& e3 @- B9 G周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） 3 j# q2 [. w+ }$ ]  D4 VB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 % l5 R1 y1 N  y) a& X3 G# E2 wC 150米游泳 ! R' o; _, C$ O8 J, o$ a7 ?& K3 v周七 休息 第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 7 y" _. G7 E' R, C; \: tB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 0 c. n2 Z" r" }, Z: ^周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 & R3 Z2 I% l0 o+ U6 E: Q/ A周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 0 Y- A  X: K8 F: X4 Y周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） $ |! Z$ t. v( U7 r' {6 \! k# vB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 8 k# V( @: a  z; f) R周七 休息 第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 8 |7 H0 }* c& R% M周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） - N/ i- ~% H( U2 \$ v  U周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） & |2 N4 ~  }; ?5 l6 _B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ' X) B  Z6 l5 Z6 C& M周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 3 l2 N3 g2 e: a" [2 n' o6 m周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ; G8 T  w' F! c( ^% A7 \2 C3 f周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 2 _* g# C4 w) E3 \B 跳绳15分钟，中间不休息 5 d4 S. Z$ [0 N2 C% X, E7 d周七 休息 第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 . U' [) x% h( o# ]& y* h5 K周三 休息 周四 A 500米游泳 5 z6 i) l! O8 rB 4组极限次数双杠 9 x0 v' g$ C; o! y* @周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） " ]4 h& X! |" {$ t9 H周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 2 O1 ]1 q  J' P8 f8 I, P+ RB 跳绳12分钟，中间不休息 6 o) K' v( y5 @. G: x8 e/ t& P. c周七 休息

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