美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 * N/ {9 F4 k: g第一周 8 r* S1 M0 w; _# B周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 . c6 `2 A" ~& g$ F1 g8 s3 l: WB 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 3 W" P' [* q/ a; c% _B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） " _2 Y/ w2 q) a. q4 j) ?C 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 1 R2 J1 N( M% C# ]. G. F周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 & h3 ^" {; Y# S, Y, B2 U! o9 iC 200米游泳 周七 休息 2 x, m2 Q7 T8 s( Q* J: _4 E第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 ) L( b/ F' Y6 X* l4 E周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） % m" H/ ~+ q. ]4 qB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ; F( ]" h3 N! @: ]; G" \: e8 qC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 2 ^  }- Z! Q  p周四 A 300米游泳 , U$ d4 y3 C$ l; @, C1 G8 M周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 % ^' a- ~  W7 F& t- [周七 休息 . Y. P. A6 k: T0 n& s  q1 o第三周 4 E1 h5 q: [, C" Z周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ( o3 Q) c5 Q5 U7 E; eB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） + Z* V; k# Y+ r6 w8 f+ \C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 6 h- M  U( i! c7 ?: p2 }/ N周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 & {6 a; W9 i5 R$ x$ DB 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 9 B+ J0 U$ w# F. OB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 ! F8 i" N0 E3 t( B% f周七 休息 8 a, b5 i; f8 y+ l& S第四周 ( u3 D% N. X$ [5 k8 u7 ]周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 7 \8 S( V2 e: C& k8 oB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ; [9 B! J5 h% k6 E* MB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 ! P0 I# b/ g& C4 q" i周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） # k' i0 e- c7 L7 @1 o& _B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 3 Q6 S, n9 D" t. V! |第五周 ( i* @3 G, p/ v4 z; f$ U( a( h周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 7 B! ^6 e/ L5 H! |1 I5 N周三 休息 3 Z! z( q* q/ g( R周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 6 x1 R% K7 ~8 U: i& ?5 N周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） / J, D5 k- q7 lB 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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