美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 7 }& E# s& @0 h" J第一周 3 _7 ]5 t" C6 U+ r7 a周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 9 M" c; W/ g. ?% c% A/ Y" |B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） # T. l) H: X1 Z3 K/ C+ xC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 ' M9 Y( `0 K6 A, }& n/ u周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 ( Q+ N/ R( u5 y) ]* _8 Q$ S周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 + c* h( @* r0 e( k2 s& u0 U0 F周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 ) [+ _. M& m0 W& \+ n% a周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 $ K) ~) V6 j3 ^3 T: W% Y: kC 150米游泳 8 s2 F4 T( j+ U: `- H. J/ S) d5 h周七 休息 * J+ ?; \5 h% O( S. T第三周 9 `; |; i2 z% D1 y0 s9 A" {! D周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 6 R( }) c- f" J. i/ PB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 ( {! V  a; @3 K8 z$ S+ i- v5 d周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 : s- ]: H6 l' y+ j0 I8 V周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ; s- I) O/ n. e) _5 S周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 / c5 q. w: m; ^5 q! ^6 A. c- T6 n& |B 跳绳10分钟，中间不休息 5 f# z2 ^' C$ a# H0 h( @$ oC 150米游泳 ( U4 z, g' w) T& R! m+ d+ F周七 休息 第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 5 ~; M/ i: ?$ t周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 3 f* ~. z' L0 ?# q+ Y& jC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ! j: L  W* A4 `5 y! S' A$ {! s周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） " h3 H3 d1 y% O+ [7 m7 g3 KB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 3 ?7 w0 E8 ?( v9 J周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 $ T& f% `5 n/ s6 A' c; r第五周 + \. c# R, h1 X: ]1 o4 r9 W周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ' v8 b' @. l& o/ I周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 1 r9 w3 x; q7 Z周三 休息 周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 8 b; M0 Q; Q1 S& F+ E1 s  d' q周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ( t+ _1 h# N! G1 \/ E6 f周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 & R1 {* [) |  J$ R2 s周七 休息

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