美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 3 d# z0 n* @# Q! W6 R; ^' j) YB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 ( E% S- L( A6 ]; h9 k周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 # J. e8 e" I* T/ N6 |# k; n  u周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 # B6 A0 L' `3 u, k( n0 \3 B9 lB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） . q' ~# l* L; g9 K. K  `7 l4 \C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） , L- ~" `, k" {( EC 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 / ^. b* ^( N  M! D3 q周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） ' @8 I$ I5 ^/ e8 O6 nB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 周七 休息 5 {$ m3 D% k+ @9 A. I8 b% Y9 q第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 9 L8 |9 C5 W. }' R7 d9 V5 `周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） . n1 g. q" w8 d" |C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ( g" }" I7 P/ n7 k周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 周七 休息 # ^% s' X) Z! A  I8 D/ d$ _第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） # e! }9 I, j  V3 g! [B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 2 g$ p, Q6 H( D- _2 b1 n8 d0 cB 跳绳12分钟，中间不休息 ( g3 H8 }; L# v: i! C9 T周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 7 h2 M. ~0 d( m" z) e- k( \& G周四 A 400米游泳 / E+ _- u. [6 F+ }$ S周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） - z" V: ?5 Q* s# D: j周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 ! W8 n; G9 ^7 |% j* X& e* xC 150米游泳 8 `1 L( C5 z, e周七 休息 ' T9 C7 s, k/ N6 |8 X第四周 ' b" Q  p, ?+ J. r, ]0 a! O3 J周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） , b9 R( A# a: |' ]) t$ m4 ?* E周二 A 400米游泳 / @  O% G$ l, m" T$ U$ JB 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） / h- c" X- e$ C7 |- z4 N# a. V; f周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 4 n. q3 X1 K+ G0 x; N3 aB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） * \+ s1 f  l9 \" T周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 9 s$ s# z1 m3 Q; x第五周 4 w. G# g* `0 K& Y$ e; \% M周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 1 ^9 K! t6 g. C9 `6 `: ?周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 4 C- W0 q  ~; H% u+ G, }周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） , M  U7 g* Y) C7 t& v1 b# G, }- hB 跳绳12分钟，中间不休息 0 V0 `( \& h/ j% v  h周七 休息

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