美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 5 K/ `( E, h: d1 A# G9 F8 k; |周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 * e) T  O. h) f) d% r% M8 [" N& tB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 " {1 i% ~. @- n- ~" OB 跳绳10分钟，中间不休息。 / ^% g. ?) h* m$ @% l# C" _* H周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 6 Z" B& F) B- sC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 5 Z" E+ N1 Q% I$ I周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） 1 u  U; B! G" ~3 D" `  JC 150米游泳 4 u; t* P0 b+ \+ ]+ ~7 b5 Z周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 . f9 c, g+ t, I, a- Y% @0 Y周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） $ G5 e' v: \8 V2 D- D+ t( {, LB 3组极限次数的引体向上 ) v) B1 w0 G3 g$ jC 200米游泳 % o3 w  Y: m; j. k周七 休息 + o* \  l5 g- Z$ \0 b! u0 F) a第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 9 ]( A1 ]7 W+ k% J7 h7 J+ T周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） * B; E# i- y# M& R4 B, M3 mB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ( [4 p* q3 i, ?, SC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 ( e" ^* a. ~. s" |, N周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 6 D% M/ p# U" g周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 ; T! f7 k  L% d4 i1 P周七 休息 第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 8 W1 u- M8 n3 U% ~0 MB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 9 E) q. `* B! `  g4 ^. \3 NC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 ; f( N9 {6 ~( q周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 , s8 e5 D5 |! J3 C, O( i周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ' ^( g: I/ S6 K# H/ q4 ^周四 A 400米游泳 9 D5 P+ G: \; C6 @/ u周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） # ]6 q9 q: o7 X周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 , s1 F2 Y: p) U. {$ _5 z* d+ DB 跳绳10分钟，中间不休息 / f, b$ k9 K# N+ l5 eC 150米游泳 ) M0 a: U) B) M& S$ X周七 休息 # \# H. }6 U5 R9 Q8 I0 g) q第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 7 g7 P9 D3 A, _/ Z; Y1 O) MB 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 5 P' ]2 w8 p/ h1 B& hB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）   {3 v' ~$ \% Q: ~7 R$ H( xB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 : m4 p* j$ x9 J周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 3 d/ X# B! X( y! F4 o8 O2 c. T  ^B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 第五周 & ^' w" H/ K# T' R; X" h7 M% B周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 3 Y/ ~1 N/ B" h8 N$ A/ f3 ~周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 周三 休息 周四 A 500米游泳 7 b% Y$ V) O4 K0 \, }* q* O: a/ k* fB 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） , N( ~0 L) s. E0 L& D# d& R' iB 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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