美国特种部队的训练计划( m9 p; J0 X* j5 p; W
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以下内容为美国特种部队的训练计划:其内容主要包含力量训练,耐力训练等等。你要是喜欢,不妨试试 " c3 j5 F" C- V4 t/ Z) o
第一周 * Q5 e: | I% E0 ^/ N
周一 A 100游泳,不要停,不许碰到泳池的底部及四壁。 9 L, r* }" H+ b5 N
B 负重行军(负重为体重的1/4)时间为45分钟,路程为3公里。可以沿公路,或穿越村庄。 3 y5 p- i2 a, z
周二 A 自行车,心率为最大心率的70%。 * @4 o/ m9 }9 L4 f$ L
B 跳绳10分钟,中间不休息。 & F3 N$ J9 r9 a
周三 A 3组极限次数俯卧撑,时间为30秒
( T k" M5 M w9 A* ~B 3公里长跑(中速,时间为8—9分钟)
& r% B# e) {! DC 3组爬绳,5公里行军,时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 / A, X# D/ M, Q6 U6 t K
周四 A 自行车,心率为最大心率的70%
0 `$ Z, I3 Q4 e: u5 K* a; _' XB 40码冲刺(共10次,组间休息为30秒)
2 O' o- M- k% A5 HC 150米游泳
6 |0 W" p7 i0 U' Z5 [周五 A 5公里行军,时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 3 N4 C+ W0 Z: a: X" Y6 w
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑(每组时间为30秒) 7 R$ f# Q. U% m; l
B 3组极限次数的引体向上 - w3 m& `' \' Y. w; o
C 200米游泳 , e& ?8 O+ g. Z0 N6 { E: @
周七 休息
: [1 g3 q( Z- R6 A2 `. W第二周 ; K3 y( S- n5 h) |! T
周一 A 8公里行军,时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄
# u% N" t- s* ~周二 A 自行车,心率为最大心率的70%,时间为20分钟 6 {7 N' ^9 O9 J# w8 b8 b
周三 A 3组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(30秒为一个循环)
2 @* O1 N. M! a8 ~B 5公里长跑(中速,时间为8—9分钟)
* B- u& ]1 S6 s9 ]+ v8 m4 HC 3组每组为30—50次的深蹲,负重为自重的1/4,每次蹲到大腿与小腿垂直
' d3 z9 n R+ P: a, X* y6 @. y' y周四 A 300米游泳
0 V% L- i1 L2 c, l) h( D# @1 m周五 A 10公里行军,时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3)
' v2 E+ ]- g9 |. I$ Y' Z8 [: h周六 A 3组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(35秒为一个循环) 6 S( u: ~: L7 U& {1 x [1 s0 L; m! g
B 自行车,心率为最大心率的80%,时间为20分钟
+ j: G) U7 \& P; wC 150米游泳
, t$ f9 I W7 E; N周七 休息 8 t( ]4 d; v" @6 P
第三周 ) Z- F/ x8 U, ~# B' Z, P: p/ j
周一 A 3组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
4 Z2 C0 j& f, @, |& |6 QB 4公里长跑(中速—快速,时间为7—8分钟)
4 h1 f; Z- f- \6 R+ n6 k1 ~C 4组每组为50次的深蹲,负重为自重的1/3,每次蹲到大腿与小腿垂直
3 o! f; q: u1 x3 b* g0 y周二 A 自行车,心率为最大心率的80%,时间为20分钟 6 W. J9 U2 r6 Q( V; D
B 跳绳12分钟,中间不休息 / G% j. P+ ^ I5 A. @
周三 A 12公里行军,时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3)
- q9 T- u3 c% R周四 A 400米游泳
" O, T9 E, v2 p- N周五 A 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环) ' \' E6 V* f; @$ a) c$ E& v
B 6公里长跑(中速—快速,时间为7—8分钟) % B, \4 ~$ W" `- s- ^; k6 \6 ^
周六 A 自行车,心率为最大心率的80%,时间为20分钟
0 O2 Z- F+ b. [! R5 @# tB 跳绳10分钟,中间不休息 N3 o8 E/ e8 c6 m* f
C 150米游泳
) ~: K$ { [1 q/ Q$ o) x周七 休息
9 b7 x& O3 x. [! @& d5 a第四周
# g' t9 W& N' B* S" }周一 A 8公里行军,时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄(负重为体重的1/3)
# L2 }, o# c" E) A: ?( o4 b3 @$ o周二 A 400米游泳 q8 l8 e0 q5 s' g" L$ V! c* A( Z
B 4组极限次数双杠
; E9 M! o+ e) t/ `. X, n' w9 }, `7 NC 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
: p* F, P' |: b( P4 l- ]! n' f周三 A 6公里长跑(中速—快速,时间为7—8分钟)
/ _; j: Z: x5 ?6 x: D' bB 3组(8—12次)腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
8 z- x, l( k9 c周四 A 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环) 5 l V% s! f* w0 M8 X/ k
B 自行车,心率为最大心率的85%,时间为25分钟 ' _. s# C) B0 V
周五 A 12公里行军,时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3)
3 ]' o- _+ D' O. }周六 A 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
6 d. C2 k1 D& b, IB 跳绳15分钟,中间不休息 . d. s1 Y# L* W* p$ N4 j
周七 休息 9 w* b: c p4 N1 a3 P
第五周 + }+ A3 a$ w9 X5 n' L1 a- q
周一 A 3公里长跑(快速,时间为6分钟)
0 D; B% X3 W$ t7 N$ ^: s% @B 500米游泳 * b8 T, A- x% A) r Z- l/ ~
C 3组(8—12次)腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
( ~* G# U2 M4 L" R周二 A 跳绳12分钟,中间不休息
: }4 f8 l0 H5 f3 B- Y1 e0 K8 G# c周三 休息
) p" I( N# E5 x* |1 h* w: g周四 A 500米游泳
: b7 x' C' ~8 E0 z: p, mB 4组极限次数双杠 , N. _3 d2 b* j$ z9 z
周五 A 18公里行军,时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄(负重为体重的1/3) 6 E4 L" I. k* `* A. f2 M, d
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环) : y4 y; c5 w: y O s. \
B 跳绳12分钟,中间不休息
- z m. f* d4 @* R" E6 d周七 休息3 B, `0 A$ D) N3 E- x
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