美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 , ~( l. Y0 D: F" J7 O" ?/ LB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 7 C0 i" W/ p8 P$ p周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 + `( N) k! F) S, BB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 9 u3 D5 L! O4 h  f& M* p周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） 6 W" q& L) H1 }. ^: uC 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 : B. r; F' Q  S: P) z' ?5 S6 J$ `/ \周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） : N/ U  v( e3 U3 V) _B 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 2 k% A" k3 t" [, c) r" P$ j周七 休息 第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 8 Y' b6 r. V; u. s, ~+ l周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 3 v/ I2 x* `# L# Y/ a$ E2 n7 z1 \% X: F周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 周七 休息 第三周 , ^2 F/ U$ a% o. `/ D周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） ) `6 [7 K1 _5 t2 @3 _. AB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 7 @3 E+ |/ D7 ]' o  B  C) g8 K2 T周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 - o: w8 Z0 }" s0 P6 BB 跳绳12分钟，中间不休息 ( F5 a' {, I+ ~/ ?$ ?- `周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 3 L, v# q- q  g% }( ^7 L6 }7 O* ?周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 周七 休息 第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） ; D. l, R$ F$ {, W周二 A 400米游泳 5 b! L7 K( {! H3 |B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） / p) g3 Q. t3 U# S- l* I6 X6 v2 LB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 第五周 : |( U' V/ g# y周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） ! S: ?: _. b# {- m4 LB 500米游泳 : z3 m" G3 g3 @4 F0 b1 O. a" q! c+ ~3 ]C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 ; n: `8 B& l$ n" a. w" g/ \周三 休息 - [! H" K" ]4 [, p& s周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 5 X5 E: Y4 l) `# C) \周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息 8 ]1 t5 \/ b+ `. c* P7 ~) }! e

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