美国特种部队的训练计划
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' o% V3 s n- e5 }+ b. A以下内容为美国特种部队的训练计划:其内容主要包含力量训练,耐力训练等等。你要是喜欢,不妨试试
$ K6 n3 v6 S& Q( g) }0 {第一周 8 M, F5 X" ~- a8 W4 X
周一 A 100游泳,不要停,不许碰到泳池的底部及四壁。 0 t* o- |; z! E. n {
B 负重行军(负重为体重的1/4)时间为45分钟,路程为3公里。可以沿公路,或穿越村庄。 + U2 f! Q% B" s: C- o
周二 A 自行车,心率为最大心率的70%。 : q5 a- L) `1 o* x, }' _% X0 Z* Q
B 跳绳10分钟,中间不休息。
" p k4 z( C7 u a/ d! C8 q周三 A 3组极限次数俯卧撑,时间为30秒
/ g9 M h$ ~& w- p0 |: t) sB 3公里长跑(中速,时间为8—9分钟)
1 M7 ?3 v. ?& X/ R; }C 3组爬绳,5公里行军,时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 5 z' ^ R% L$ c9 {
周四 A 自行车,心率为最大心率的70% 7 \# ^% s' B; L; {
B 40码冲刺(共10次,组间休息为30秒) # E& x% d9 a9 x$ h3 a$ p
C 150米游泳 " k+ K+ f( k8 v/ x% T
周五 A 5公里行军,时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 ; [( z- ?4 S4 l2 K9 H6 J
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑(每组时间为30秒) , t9 C+ e1 s) q! A
B 3组极限次数的引体向上 7 e$ w" J2 d8 @1 A. }* a; K% ^
C 200米游泳
: q: h2 J+ v! W0 _. R周七 休息
& u6 \7 ~3 A7 K+ y9 O2 P4 A; q第二周 / }1 r- l& u' [0 s
周一 A 8公里行军,时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 8 I8 g7 {; S$ w8 @
周二 A 自行车,心率为最大心率的70%,时间为20分钟
. T8 X' r7 d3 t/ T' u& G周三 A 3组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(30秒为一个循环) * R( s) {; x# f! _4 `
B 5公里长跑(中速,时间为8—9分钟) 3 i$ I2 S! C* U8 O9 p
C 3组每组为30—50次的深蹲,负重为自重的1/4,每次蹲到大腿与小腿垂直
$ g% B2 r% c9 |/ [8 _* V& B) i周四 A 300米游泳
3 Y$ r4 j& k. D+ i) G周五 A 10公里行军,时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3)
1 ^ m: s, y' J" T周六 A 3组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(35秒为一个循环)
& @; l7 s, J/ c3 PB 自行车,心率为最大心率的80%,时间为20分钟
K2 Q7 [% H9 Q% H- LC 150米游泳 5 A" M$ k( k6 u4 y' G% }9 a
周七 休息 ) ]& ~, ]0 d3 p3 u! d$ H
第三周 0 ?' i7 Z. f& c! h* z
周一 A 3组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环) 0 n0 c2 N0 Z) j6 B4 g
B 4公里长跑(中速—快速,时间为7—8分钟)
& b. y+ l5 F( e- BC 4组每组为50次的深蹲,负重为自重的1/3,每次蹲到大腿与小腿垂直
& ~# ^& E9 d. b% u/ @3 m3 Y, _周二 A 自行车,心率为最大心率的80%,时间为20分钟
/ `' h! i8 |' G8 l) oB 跳绳12分钟,中间不休息 2 W- j m* j2 I8 e& F/ M9 s
周三 A 12公里行军,时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3) * M/ |3 w8 \6 D% T3 d1 |. t
周四 A 400米游泳
! ?1 d8 `4 R" [0 _ F) p2 U周五 A 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环) 8 r8 A1 p6 L e+ M+ R/ h' c
B 6公里长跑(中速—快速,时间为7—8分钟)
9 \% s3 z, i2 U; S2 e7 C0 c! B周六 A 自行车,心率为最大心率的80%,时间为20分钟 1 A5 s7 D$ R8 t% C' D g
B 跳绳10分钟,中间不休息
) s( n% A4 e1 n$ C4 XC 150米游泳 * n# [! r$ {3 P' s1 a
周七 休息 / e1 c6 C# X8 S; f: i- g
第四周 ( W1 G. h& I# w
周一 A 8公里行军,时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄(负重为体重的1/3)
0 _2 h" l1 y# q% K7 G: _周二 A 400米游泳
( @* s- a" }! X1 H6 `1 W9 g8 `B 4组极限次数双杠 / i0 B7 j& R [1 P. J2 @5 Q
C 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
1 O. B0 g9 x# @- F" u2 _周三 A 6公里长跑(中速—快速,时间为7—8分钟)
. K; d' O4 l) d+ lB 3组(8—12次)腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
6 a( ]) x9 @3 h1 H周四 A 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环) 6 [$ j" T+ R: `1 j s7 m
B 自行车,心率为最大心率的85%,时间为25分钟
% f6 M% E6 W: a1 }, a周五 A 12公里行军,时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3)
( B7 j/ y7 j0 e( D3 g周六 A 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
) K0 V' t1 W; f* tB 跳绳15分钟,中间不休息
$ \/ v& F+ S2 A' D: d$ p4 T9 `周七 休息
+ X5 _8 ~; c( g2 B# d# U9 O7 u第五周 ' \2 K. p8 V0 P) ~; j
周一 A 3公里长跑(快速,时间为6分钟) ' \; U$ [) h# z! b; {* Q
B 500米游泳 2 f4 V: l+ k; ^5 K- A. Z( c
C 3组(8—12次)腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 7 K( f8 [ O# L! o& k) u
周二 A 跳绳12分钟,中间不休息
# d, {1 x" x; U' h2 H6 u3 Q. P周三 休息
2 v) k; y' @3 f周四 A 500米游泳
O: r, s4 Q8 ^% P( wB 4组极限次数双杠 4 P r& z5 g/ E) f
周五 A 18公里行军,时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄(负重为体重的1/3)
}$ n8 S8 w4 i周六 A 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环) $ M5 w7 q) p& d4 z" `# z# A
B 跳绳12分钟,中间不休息 2 R8 ~& d6 Q0 g( O6 ^+ a, q9 U( c: F
周七 休息; V+ N' R) S; D! U( M/ `3 i& x
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