美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 0 G: W2 l" l: A; J: Q  N$ y1 d周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 ( b) g! V* c" ]周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 8 y4 P" |- }4 ~" [$ _% v周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 : D- M. `; j9 MB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） / g+ Y% T0 j4 {% Q3 R: PC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 $ B0 k, o+ f+ j周四 A 自行车，心率为最大心率的70% 8 ^0 {% x2 f* a; _2 s+ SB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） : T/ J$ p% n! cC 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 * Z( S6 W4 i! r9 c; \周七 休息 ( o& g4 O. @6 \" }. w/ W' H% Q" ]" K第二周   q$ _4 A1 M3 T/ Z周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） , g: I+ O9 S2 g) x6 gB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 , @* y" u4 l2 O0 ]周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 8 l' @; E! q( M- I周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） 1 u4 N; Q' N" qB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 5 O8 y- W8 a8 }9 `, d4 }C 150米游泳 周七 休息 第三周 $ o2 N; P+ g* K0 S周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） % l: E* R' Y2 z9 BB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 2 W5 K. e7 D& G. S: ~B 跳绳12分钟，中间不休息 : `5 E% j" ~4 M: J' o/ A周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 0 n$ L! [1 _6 @周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） : q! ~/ u7 ]6 L+ [B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 * b% J" F- {) B+ }+ KC 150米游泳 周七 休息 0 O$ n% u- k1 a; x  S! Q第四周 $ z0 X0 U0 N' B4 B4 j周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 3 ^7 a- n$ Y' e. X1 Y1 m周二 A 400米游泳 ! K6 b. |8 [$ [0 a* f5 oB 4组极限次数双杠 : P/ i/ z2 `- i4 ~1 \$ h) JC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） + T2 _) U; Q6 c* ~B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）   N* _- p* D1 L1 o; }B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 4 ]5 R4 a1 {' d! v+ fB 跳绳15分钟，中间不休息 , R7 y7 D  K  J' h# V9 P& n周七 休息 ; E: X) e: C$ F1 s第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 ' o1 A" k: k2 x& x4 N4 N8 _+ ?C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 ( B) ]- Q6 \  K( k3 B3 L周三 休息 周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 ( A( s& t1 V7 R0 c  p周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息 0 c6 o. o0 F7 @6 `( |

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