美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 8 v; ^' M' |5 U: o* Q. {; h/ N第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 , ^5 t3 u7 K4 {& L/ d周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 $ R, R+ l, `$ _7 i# j( Y; U3 j) l- IB 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 3 S0 b+ g9 W# }! J  DB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 2 E( p6 Y  E" \) L- D% O6 ~周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） - l6 L- B2 O, y9 z+ m9 D5 a- c( rC 150米游泳 0 j; V5 a1 j: p9 ]+ T) \周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 1 n* N) E& p5 v- {/ t9 WC 200米游泳 周七 休息 ( B! }5 A: `1 g0 o第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 * O8 d- R/ x4 Y1 v. O) l7 y3 b周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） 5 B* U4 z: b( j$ V/ FB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 . w$ ~/ I/ E3 `3 T& w5 L周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） . @& O8 g2 f/ s2 e' }B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 # |+ e* o0 x) k4 U: T5 n) mC 150米游泳 周七 休息 第三周 4 y. @+ C% X, L  \* w% Q. R周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） + Q4 f0 H/ s/ ?7 l) T, Q9 z1 R+ F/ oB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 2 Y3 I  x- K/ lC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 * O% E3 v! p1 q# L" y1 S: J7 ]B 跳绳12分钟，中间不休息 : D0 u: O2 z7 `1 m# |周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 1 W- d. r5 R% x2 D. U周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 2 C+ r# j2 g4 G3 O* iC 150米游泳 ' u, M& e9 a% J, x. p周七 休息 5 M/ m' |; u8 G  B% T9 }( ]% y第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 ) y! [, M+ F) z* M/ n: I5 f4 |B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） $ [5 {- N4 A8 v' X* w% Z7 v$ P& E周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 0 v. U& c# l1 h0 f& W* c周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 9 @- `7 e- n% Y" T! g1 NB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 # E/ O3 b# I4 \& y  R4 U周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 7 P6 r, {  U, _+ _) R' W/ vB 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 / ]3 X& P6 _! Z- G: d3 P第五周 : {! \. D, e+ r' Z" r周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） " C& X: h) Y. h4 T2 x( VB 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息   D# H5 D& B/ A# w7 z周三 休息 + \) {" n! [' g6 W4 p周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 ( L/ s! t' j! @" J3 g& U周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） , \, E; e; u# S7 Z7 XB 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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