美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 0 |; D3 d$ ^7 K) E周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 7 q: f; R4 D0 e4 nB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 6 j) U" J! q5 W- FB 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% : ]% T* V  F* @& F" \B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒）   [6 @( c$ W& K1 Q8 s1 vC 150米游泳 1 h( d+ c( u8 x' `7 b周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） 0 e! L' C, l, y) U2 D- m& OB 3组极限次数的引体向上 " K; J4 k% r# @; k; p# e) xC 200米游泳 周七 休息 第二周 , p, N; n# g5 V+ I0 q  J5 q周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 6 p9 S& a8 `$ U! l7 L- w4 x周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 & t& k- S& z1 {+ ~3 \/ }周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） ' m% o! T) u+ r6 e8 t- t9 W; }3 ZB 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） # w% W& p( F0 m; i  FC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 & L9 h$ y" i( I9 M! r  ~2 y周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） 7 c) [- B3 e3 u  n- mB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 + x/ k; ~2 T2 @4 u% N! O4 Q; B5 c周七 休息 & {9 f4 Q7 A4 f- N' y9 g第三周 ' ]0 Q/ c' O* w9 [% k周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 9 Y! F* ^/ |- q7 S- x# s周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ' r/ c' K- G8 n+ \周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 5 M+ j& _; H* J6 U+ F# C4 b3 LB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 % h! d* n# C! R& h' ], CB 跳绳10分钟，中间不休息 ( s3 u* t: g5 h$ O' pC 150米游泳 周七 休息 第四周 3 Y( }& M' s" f/ S周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） + g1 s5 T3 q1 J周二 A 400米游泳 5 G5 ~6 Y' D0 d' @B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） # Z' a  Y& g& ]% JB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 ; {4 @5 x8 n- z. \8 a第五周 0 t+ n" F' A8 A4 ^5 e% @; X  J' q周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 + q: u- l5 ?+ `+ YC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 # i; j+ h% ~% I3 p7 y周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 . e; s; b& h$ ~周三 休息 ) b) S3 a& J+ U9 w+ O周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 ! c2 M% k  q2 r! w9 r& }周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） . n9 l+ \; I3 ]; VB 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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