美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 # W  V, W: F/ g# l1 `* g3 q' E6 k周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 / P9 U) F. M9 `9 TB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 * j3 U/ s; |, a/ M6 Z: s周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 5 R3 j) J( {0 L4 k' K1 q8 iB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） 4 r) Y% T1 E; _C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） : p4 k& E( x- O, J# b$ F& m% LC 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 周七 休息 ( y+ |& a* e; i* b第二周 9 v+ [& N8 l9 R# q. P+ k: k6 V周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 ; e" ]( U; i4 l周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） 0 }, I, ~- G/ |B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 周七 休息 ) K$ v. k( i/ c" ]( w第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） $ i+ j# k( x8 KC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 ; X4 a( `/ G+ b3 ~# [* l周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 3 k0 V0 D$ n! i3 p2 q* GB 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 , @8 F8 y8 W" Z周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） , A% j/ _$ D; t, r0 ?2 b; {B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 ) z# l  A4 Q# @4 NC 150米游泳 周七 休息 5 R9 m# C# ~1 J% x0 p第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 1 M0 g( p* {+ i, L; z* uB 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） % P, G* N0 F1 x周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 9 a7 [" F+ }8 p, r6 r周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） $ n7 [2 j4 `: [( i/ s5 U/ xB 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 - `" j$ Y# G3 s3 S周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 3 y: I- C% y8 Z- r( ?周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 + \5 x, {( R' n0 Z周七 休息 第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） 8 p$ S, p/ [, m) y) bB 500米游泳 . x. I. M8 E6 H) ?# e  XC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 & ?$ O3 b0 c9 l周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 ( t  ^( W2 t  v周三 休息 周四 A 500米游泳 B 4组极限次数双杠 & N8 z' |- j9 j6 W  D  L/ W% Q周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 2 D  n# S2 [+ M  R" |6 @' N$ Y" B6 F周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） $ B0 {" W2 Q  P+ u4 VB 跳绳12分钟，中间不休息 : [: e2 v' @4 }. Y周七 休息 0 b1 ~1 f8 N1 B2 Y

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