美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 / ^! c: R1 G% K# X7 h: g& \周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 / H% O" w; f6 g+ T, h7 @" zB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 $ n) }9 C) [# E& XB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ) R0 ]6 W' c( j& S/ R9 ZC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 7 l  p8 B0 {! G; F3 X) L* F& V5 Y- @周四 A 自行车，心率为最大心率的70% B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） ! ]) v$ a9 A2 `* j1 X6 t0 U2 XC 150米游泳 : ~1 b* Q' @( y周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 周七 休息 . B$ Z3 Y! o& S+ n第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 ' V3 B+ e1 \8 g! |! I0 p8 \C 150米游泳 / k  |% D! t# @! i1 i- X" L周七 休息 9 M1 y( C& M& n第三周 6 \+ q7 O7 l$ s1 [周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） - b1 J0 @, n4 o) L4 Y5 O2 MB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 4 f/ l( j; v) h  N- r$ SC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 0 w* H2 y) f7 J7 T& a( `2 ^' r& r; M( p周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ! `& y# z. m1 X- M周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 周七 休息 / w' v4 p/ d% u1 g2 J第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） % h* A- T! ~% B0 v: o- k周二 A 400米游泳 . n- m- E9 ]( U3 jB 4组极限次数双杠 , A' U" `9 \7 X. mC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 8 _& w' D) o/ t2 N3 _' b周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） : [% O; _$ y' YB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 2 u( e9 S4 G" ^& r3 ]8 M周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 4 N* v: q6 X7 y. c- d/ v1 l6 h- {周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 7 Q1 b5 L' d5 ^周七 休息 ! l" x4 E; I; j. n0 ]. t6 b第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） % b( }% V. K& t5 Y, AB 500米游泳 * |0 p+ I3 u( K2 C/ hC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 & n2 y  k% k. r% p周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 & u; E, J4 l. n8 f- K周三 休息 ) D1 T) O9 S& z1 a' S周四 A 500米游泳 3 s# B- _6 {1 f1 S" R* X- {( x7 iB 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 4 [/ N, n! q/ x* g4 SB 跳绳12分钟，中间不休息 周七 休息

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