美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 B 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 ( T  k" M5 M  w9 A* ~B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） & r% B# e) {! DC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% 0 `$ Z, I3 Q4 e: u5 K* a; _' XB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） 2 O' o- M- k% A5 HC 150米游泳 6 |0 W" p7 i0 U' Z5 [周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 周七 休息 : [1 g3 q( Z- R6 A2 `. W第二周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 # u% N" t- s* ~周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） 2 @* O1 N. M! a8 ~B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） * B- u& ]1 S6 s9 ]+ v8 m4 HC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 ' d3 z9 n  R+ P: a, X* y6 @. y' y周四 A 300米游泳 0 V% L- i1 L2 c, l) h( D# @1 m周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ' v2 E+ ]- g9 |. I$ Y' Z8 [: h周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 + j: G) U7 \& P; wC 150米游泳 , t$ f9 I  W7 E; N周七 休息 第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 4 Z2 C0 j& f, @, |& |6 QB 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 4 h1 f; Z- f- \6 R+ n6 k1 ~C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 3 o! f; q: u1 x3 b* g0 y周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） - q9 T- u3 c% R周四 A 400米游泳 " O, T9 E, v2 p- N周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 0 O2 Z- F+ b. [! R5 @# tB 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 ) ~: K$ {  [1 q/ Q$ o) x周七 休息 9 b7 x& O3 x. [! @& d5 a第四周 # g' t9 W& N' B* S" }周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） # L2 }, o# c" E) A: ?( o4 b3 @$ o周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 ; E9 M! o+ e) t/ `. X, n' w9 }, `7 NC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） : p* F, P' |: b( P4 l- ]! n' f周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） / _; j: Z: x5 ?6 x: D' bB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 8 z- x, l( k9 c周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 3 ]' o- _+ D' O. }周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 6 d. C2 k1 D& b, IB 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 第五周 周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） 0 D; B% X3 W$ t7 N$ ^: s% @B 500米游泳 C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 ( ~* G# U2 M4 L" R周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 : }4 f8 l0 H5 f3 B- Y1 e0 K8 G# c周三 休息 ) p" I( N# E5 x* |1 h* w: g周四 A 500米游泳 : b7 x' C' ~8 E0 z: p, mB 4组极限次数双杠 周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 - z  m. f* d4 @* R" E6 d周七 休息

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