美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划
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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 第一周 # _+ ]8 E: B# H( T周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 2 b5 W, F) I7 _# o$ N周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。   T1 f+ G) I8 E' L: c7 h: Y1 MB 跳绳10分钟，中间不休息。 / G; R. @( _3 r9 f周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） : ]4 Y  e  ~9 UC 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 , D  R6 t7 p( ]) P5 n$ J周四 A 自行车，心率为最大心率的70% : ?. W5 M  p+ N/ c/ q! G: W+ d) qB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） C 150米游泳 周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） # x- f$ o- w, X0 Z5 [" U: n. RB 3组极限次数的引体向上 C 200米游泳 " \; @4 }+ n( V周七 休息 第二周 8 Q: y; n* W0 @, u( P周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 & K% _1 C9 P" z, J0 F) f) o周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 0 ~' Q' i# ]" p& o$ g% o周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） / I8 z* _( i. ?9 xB 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 周七 休息 第三周   ]4 Z  D% F4 h( ^( Z+ C周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）   p9 q6 F0 w6 f* X% H! f. iC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 % b( O8 D- Y0 {+ O) r+ ^$ f周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 5 i8 D+ \; ]: }B 跳绳12分钟，中间不休息 # f; o$ i1 y% ~! k. l& B周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） . A3 l0 L6 l3 N+ n$ x& z8 d周四 A 400米游泳 周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 5 V( G$ U; a" {. B6 }周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 8 V( p8 o" O% a8 ]# OC 150米游泳 $ K) D& I+ [: ]0 m5 m7 v) O周七 休息 6 p/ I/ C& {" B3 x9 Z7 }第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 $ t. E3 w3 l; v4 x! q/ WB 4组极限次数双杠 / o5 c: K6 R9 I1 O; Q- KC 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） - b" u/ O, G3 qB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 , I+ s5 L4 n- X' o! @; O4 U周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） ' c. S+ g; I. t周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） . G0 r0 P$ S5 n  y! A/ f( Z, xB 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 ' B2 v/ m* u" |0 _! p3 E$ _第五周 + J/ c8 x2 t5 T* O( h周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 3 `( z' _& }7 H9 V: I; ]8 NC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 & s! M9 t, ?* g; f& Z9 Y周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 9 I; z; u' Q- J周三 休息 周四 A 500米游泳 2 |- ?  y* H( |: f4 Z. DB 4组极限次数双杠 % J+ W6 s; K( ^: P& {9 X周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） + r6 ~, X) k. a3 d' p; ?周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 - o( q# ^) N! K! A0 q& M4 t周七 休息 : s8 u  T0 I& N8 l

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