美国特种部队的训练计划

美国特种部队的训练计划

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以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试 3 }7 d) d0 G( O第一周   D1 E3 V: |: J4 o0 ?( R周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。 1 {* |) _: i/ LB 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。 3 c8 Q9 }' H5 d周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。 ; e! B5 F& b( F( _6 A, t) AB 跳绳10分钟，中间不休息。 周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒 ( i' g7 l* x) k$ Q& U5 J5 XB 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟） . ?1 a! J8 C; D% z; [C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄 周四 A 自行车，心率为最大心率的70% : t' i% V# O4 T5 Q3 j; r; C2 t! G. iB 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒） * G1 }7 q: r9 y3 iC 150米游泳 ' M" ^8 T+ |, ^8 o周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄 5 v: t: z# k7 Z8 G% K2 a周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒） B 3组极限次数的引体向上 $ J2 w' [, j1 r7 W1 j5 S% K; @C 200米游泳 4 ~$ G9 j7 p4 _8 l% x; y. u) o+ ]周七 休息 第二周 1 I( ]3 D0 M; \" m周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 / B" O( J) _4 C3 o& d周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟 周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环） B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟） ' k8 U% v. c7 N+ ^% L: FC 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直 周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 4 l, H9 l* [  h8 I. M5 V周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环） " i; u( d) l. q( T" `- }B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 C 150米游泳 周七 休息 / X' n+ g/ Q8 E第三周 周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 2 @: r' k$ T& [) C  [0 M; gC 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直 6 l9 k  T6 X5 b1 [$ L) G% H) |, u周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 5 D" q" ]$ A. S3 x5 w7 gB 跳绳12分钟，中间不休息 周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周四 A 400米游泳 0 w# j5 E6 K2 V+ B/ w周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） : f1 Y4 a, X3 E& N  Y. ?* lB 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） 周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 B 跳绳10分钟，中间不休息 C 150米游泳 , [; C2 n9 i+ U  J) {! M/ f& X周七 休息 + t+ V+ ~. j  Q- ?  V第四周 周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3） 周二 A 400米游泳 B 4组极限次数双杠 C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） ' U5 v) T3 n9 p( k2 T6 F$ nB 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 7 R. Z& w3 t2 w& T0 Q2 o1 t/ \B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟 周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3） 周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳15分钟，中间不休息 周七 休息 第五周 ) o" X* Q( N; j1 O( ^# u" j5 ], l周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟） B 500米游泳 $ V" D0 N5 A1 s$ TC 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 周二 A 跳绳12分钟，中间不休息 . {6 ^$ J7 g( |9 c0 ^周三 休息 周四 A 500米游泳 3 S+ a8 r5 U. I, _. dB 4组极限次数双杠 7 T. G% M/ L8 A# i周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3） . T$ L2 A4 q% s0 d周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） B 跳绳12分钟，中间不休息 6 E! C4 |( K3 H7 P周七 休息

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